Dieta cetogênica: o que é, exemplo de cardápios e alimentos permitidos
A dieta cetogênica é um plano alimentar que permite emagrecer rapidamente: em apenas uma semana é possível perder 4 quilos, mas deve ser seguido rigorosamente por um profissional para evitar efeitos indesejados. Geralmente é útil para atletas, mas quais são os casos em que esse tipo de dieta é recomendado? Antes de continuar, assista a este vídeo com o que você deve saber antes de fazer dieta.
Dieta cetogênica: o que é?
Você já ouviu falar da dieta cetogênica e está procurando um exemplo de cardápio para descobrir se ela também pode lhe oferecer bons resultados? Antes de fazer uma lista dos alimentos permitidos e do cozimento, é importante conhecer os princípios dessa tão comentada dieta.
A dieta cetogênica é uma dieta rica em proteínas com alta ingestão de proteínas; baseia-se principalmente no mecanismo de cetose ou acetonemia (metabolismo da glicose prejudicado levando a hipoglicemia prolongada e acúmulo de corpos cetônicos no sangue). Ao reduzir drasticamente os carboidratos e aumentar as proteínas e lipídios, o acúmulo de gordura pode ser reduzido e usado para fins energéticos. A diminuição dos níveis de glicose, de fato, força o corpo a extrair energia da gordura.
Um exemplo de cardápio de dieta cetogênica, portanto, será baseado em alimentos ricos em proteínas e lipídios, sem carboidratos, para manter os níveis de insulina inalterados, evitando o acúmulo de gordura e aproveitando-a como energia.
Veja também
Dieta cetogênica: resultados e contra-indicações
Ao consumir de forma consistente os cardápios fornecidos pela dieta cetogênica, você pode atingir os objetivos traçados, perdendo até quatro quilos por semana sem perder massa muscular ou magra, pois a ingestão de proteínas facilita a formação e o tônus muscular.
No entanto, além dos resultados, a dieta cetogênica apresenta várias desvantagens. Em primeiro lugar, força o fígado e os rins a trabalharem duas vezes mais para eliminar o nitrogênio na deficiência de glicose, envenenando todo o organismo. Claro, é um trabalho que aumenta o número de calorias queimadas e estimula a produção de metabólitos que ajudam a queimar as gorduras, mas não é aconselhável seguir esse tipo de dieta por períodos prolongados.
A dieta cetogênica pode, portanto, criar problemas sérios, da uremia à cetose, mas também menos graves, como halitose, dor de cabeça ou prisão de ventre.
Esta dieta também o expõe a um risco de deficiência de nutrientes: não só carboidratos, mas também vitaminas e minerais, que são essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Também lembramos que o cérebro precisa de carboidratos (e, portanto, carboidratos) para funcionar corretamente. Na ausência de carboidratos, distúrbios cognitivos e do sistema nervoso, fadiga e alterações de humor podem ser observados.
Por tudo isso, quem aborda esse tipo de dieta deve fazê-lo por períodos curtos e sempre sob o controle estrito de um especialista. Os resultados, em termos de perda de peso, serão rápidos, mas os quilos perdidos podem ser recuperados em poucos meses.
As dietas cetogênicas ainda podem ser úteis em casos de patologias específicas, mas, repetimos, somente se incluídas em um curso de tratamento prescrito por um médico.
Por que a dieta cetogênica faz você perder peso?
Muitos se perguntam qual o princípio por trás de uma dieta cetogênica causa perda de peso tão rápida em comparação com outras dietas. Segundo alguns estudos recentes, o mecanismo que levaria à perda de peso estaria no aumento da introdução de proteínas em relação aos carboidratos: isso faz com que o metabolismo seja ativado pela queima de mais calorias.
Isso é o que acontece especificamente no corpo de quem está seguindo uma dieta cetogênica.
- O apetite é reduzido porque as proteínas têm um alto poder saciante
- A sensação de fome diminui graças à ação sobre os hormônios
- Os corpos cetônicos suprimem o apetite, usando apenas proteínas como fonte de energia
- A não introdução de açúcares reduz a formação de gordura
As cetonas podem ter efeitos positivos no humor em indivíduos com sobrepeso, com exceção da primeira semana de cetogênica, na qual é fácil se sentir cansado e sonolento, embora por um curto período de tempo.
Os alimentos permitidos na dieta cetogênica
Um exemplo de menu de dieta cetogênica inclui, como alimentos principais, todos os alimentos ricos em proteínas, como presunto, speck, bresaola, salmão, queijo com baixo teor de gordura, queijo cottage, ovos, bife, caça, carne defumada, hambúrguer, salsicha, cordeiro , frango. Para os condimentos utiliza-se azeite de oliva extra virgem, a esses alimentos são adicionados pão de centeio, pistache, nozes e amêndoas.
Para que a dieta cetogênica dê bons resultados, é necessário eliminar a maioria das fontes de carboidratos, como pães, massas, refrigerantes, açúcar, sorvete, pizza, leite e até mesmo a maioria das frutas. Os carboidratos presentes nos vegetais são permitidos - aspargos, aipo, cogumelos e brócolis, em primeiro lugar - e em algumas frutas silvestres, como as do Goji, já que estas possuem um teor de carboidratos bastante baixo.
Por outro lado, também é necessário conhecer os alimentos a serem excluídos do cardápio, uma vez que uma dieta cetogênica inclui alimentos ricos em gordura e pobres em carboidratos, geralmente deve-se evitar o contrário, ou seja, alimentos com baixo teor de gordura e alto teor de gordura. em carboidratos.
Vegetais ricos em carboidratos, como cenouras, ervilhas, batatas e grãos, devem ser consumidos com moderação. Frutas com alto teor de carboidratos, como uvas, damascos, bananas, pêssegos e azeitonas, bem como extratos e sucos dessas frutas, devem ser substituídos por frutas com baixo teor de carboidratos, como melancias, morangos, melões e abacates. Bebidas com alto teor de carboidratos, como cerveja, não são recomendadas para sua dieta cetogênica. O alto teor de açúcar nessas bebidas irá de fato substituir as gorduras como os principais nutrientes produtores de energia, aumentando o risco de acumulação de gordura corporal.
Alimentos processados, como a maioria dos alimentos enlatados, são ricos o suficiente em carboidratos para comprometer os resultados de sua dieta cetogênica. Frutos do mar como amêijoas, caranguejos, lagostas, vieiras e lulas são alimentos com baixo teor de gordura saturada, porém contêm grande quantidade de ácidos graxos essenciais para o organismo.
Exemplos de cardápios para dieta cetogênica
Café da manhã
- Iogurte ou leite 200 g com cereais
- Se preferir salgado opte por bresaola ou ricota com amêndoas ou nozes
Lanche
- Iogurte ou queijo parmesão
Almoço ou jantar
- Carne branca / vermelha
- Peixe grelhado ou assado
- Fatiado
- Como acompanhamento brócolis ou feijão verde.
- Iogurte ou morangos são permitidos.
Café da manhã:
- 15 g de óleo de coco
- 3 ovos
- vegetais congelados
- Misture tudo em uma panela.
Almoço:
- smoothie de leite de coco com meia colher de sopa de proteína em pó, amêndoas e mirtilos.
Lanche:
- amêndoas, um punhado ou dois.
Jantar:
- carne picada com legumes laterais.
Quanto tempo a dieta cetogênica precisa durar para ser eficaz?
Por estar entre as dietas com baixo teor de carboidratos, o cetogênico pode durar de 3 a 4 semanas. O regime de emagrecimento nunca deve exceder 12 meses. É sempre recomendável tirar alguns dias de folga alternando uma dieta mais balanceada para repor as reservas de açúcar no sangue. Em todo caso, nunca faça o que você quer, mas entre em contato com uma nutricionista especializada.
Qual é a manutenção da dieta cetogênica?
Uma vez que tenhamos atingido o peso estabelecido como meta inicial, seremos capazes de reintroduzir carboidratos entrando para todos os efeitos na chamada fase de manutenção. Novamente será necessário seguir estritamente as instruções do médico, reduzindo os percentuais de gorduras e proteínas. Começando com aqueles com índice glicêmico médio, para passar, finalmente, para aqueles com índice glicêmico alto.
O peso perdido será recuperado ao final da dieta cetogênica?
Uma das contra-indicações da dieta cetogênica é que se você não prestar atenção e depois de terminar voltar a comer como antes, será muito fácil recuperar todos os quilos perdidos e ainda mais. Suspender a dieta apenas sob estrita supervisão médica é a única forma de manter o peso alcançado por pelo menos 6 meses.
Qual é a diferença entre a dieta cetogênica e a de Dukan?
A dieta cetogênica é baseada na eliminação de carboidratos, ao incluir proteínas, mas principalmente gorduras como azeite de oliva extra virgem, manteiga, frutas secas no plano alimentar.
Já a dieta Dukan permite a ingestão de certos tipos de carboidratos (farelo de aveia e trigo) e é baseada na ingestão de proteínas magras, sem nenhum tipo de gordura.
Gostaríamos de especificar mais uma vez que ambas as dietas podem ser úteis para alguns indivíduos específicos, mas eles não são bons para todos pelas importantes contra-indicações: também por este último motivo, só pode ser o nutricionista quem decide se um destes dois tipos de dieta é o adequado para si.
- Para obter mais informações sobre a dieta cetogênica, consulte a publicação da Medical Endocrinologists Association
