Alimentos com ômega 3: alimentos ricos nesses ácidos graxos benéficos
A nutrição não é apenas fonte de sustento, mas, se correta e controlada, é a primeira aliada da nossa saúde e bem-estar físico e mental. Na verdade, existem alimentos que contêm propriedades essenciais para o organismo e que nos trazem muitas benefícios. Hoje vamos descobrir em detalhes os nutrientes importantes: Ômega 3. Esses ácidos graxos estão contidos em vários alimentos de origem animal e vegetal, incluindo a maioria das sementes oleaginosas, como as de linho ou cânhamo:
O que são Omega 3s
Omega 3 são ácidos graxos poliinsaturados, chamados de "essenciais" porque nosso corpo não pode produzi-los de forma independente ou sintetizá-los. Nós os introduzimos através da alimentação e, em caso de doses muito baixas, recomendamos suplementos à base, justamente, apenas de ômega 3. Na verdade, é preciso tomar cuidado para ingerir uma quantidade suficiente desses ácidos graxos todos os dias para aproveitar os tantos benefícios eles trazem para a nossa saúde. A este respeito, de acordo com especialistas da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, a quantidade diária recomendada de ácidos graxos ômega 3, expressa em EPA e DHA, é igual a 250 mg por dia.
Veja também
Os benefícios do Omega 3
Por que é tão importante tomar a quantidade certa de Omega 3 por dia? A resposta é simples: esses ácidos graxos poliinsaturados têm muitas propriedades benéficas, desde antiinflamatórias até as virtudes aliadas do sistema nervoso e da pressão arterial. Vamos ver seus principais benefícios com mais detalhes.
- Eles lutam contra o colesterol ruim em favor do colesterol bom
Mesmo em casos de sobrepeso e obesidade, os ômega 3 são particularmente úteis no combate ao temido LDL, ou colesterol ruim, em benefício do HDL, que é o bom. Tudo isso graças a três ácidos específicos. É o ácido alfa. Linolênico, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Além disso, os ômega 3 ajudam a diminuir o nível de triglicerídeos no sangue e protegem contra doenças cardiovasculares.
- Eles promovem habilidades cognitivas
Vários estudos têm apontado que esses ácidos graxos essenciais são aliados autênticos para o desenvolvimento cognitivo de crianças e para prevenir ou retardar déficits neurológicos em idosos. Em geral, melhoram a memória, os reflexos e a capacidade de aprendizagem. Além disso, eles podem ser úteis na preservação do risco de depressão ou de vários transtornos mentais, como a esquizofrenia.
- Eles têm propriedades antioxidantes
Outro benefício a não perder diz respeito não tanto à saúde interna do nosso organismo, mas à externa, que se insere no campo da beleza. Na verdade, os ômega 3 são ricos em antioxidantes que combatem os radicais livres que causam o envelhecimento das células do corpo. Ao neutralizá-los, previnem ou retardam o aparecimento de rugas, queda de cabelo e ajudam a mantê-lo jovem.
Alimentos ricos em ômega 3
Já dissemos que os ômega 3 não são produzidos diretamente pelo nosso corpo e que, portanto, devem ser ingeridos por meio dos alimentos certos como parte de uma "dieta correta, a menos que recorramos ao uso de suplementos especiais. Existem alimentos conhecidos. Para o elevado teor destes ácidos gordos, entre os quais se destacam alguns tipos de peixes. No entanto, salmão, cavala e óleo de fígado de bacalhau não são as únicas soluções. Aliás, há alimentos que não são de origem animal incluídos no perfeição em uma dieta vegetariana ou vegana.
Vamos descobrir especificamente quais alimentos são ricos em ômega 3.
1. Nozes
Perfeitas para qualquer dieta, desde que em quantidades moderadas, as nozes estão entre os alimentos mais ricos em ômega 3. Seu kernel contém uma "alta dose de ácido alfa linolênico que promove a saúde do cérebro e de todas as faculdades mentais e cognitivas. É aconselhável ingerir 6 nozes todos os dias para usufruir plenamente dos seus benefícios que também afetam o bem-estar do sistema cardiovascular. Podem ser consumidos "ao natural", como lanche a meio da manhã ou à tarde, ou integrados em várias receitas ou pequenos-almoços.
É preciso dizer que, em geral, todas as frutas secas apresentam um bom teor de ômega 3. Por exemplo, além das nozes, destacam-se as amêndoas e avelãs.
2. Salmão
Quem segue uma dieta onívora certamente sabe que o salmão é reconhecido há anos por suas carnes gordurosas com alto teor de ômega 3. Em particular, esse peixe possui uma quantidade significativa de ácido docosahexaenóico, igual a 1,4g por 100 gramas do produto. . Além disso, é rico em vitaminas, principalmente vitamina D e B12.
Muitos apreciam o salmão pelo seu sabor saboroso e inconfundível, que combina com muitas receitas. Pode ser degustado sozinho como prato principal, talvez grelhado ou cozido no vapor, ou combinado com massas em pratos deliciosos e originais.
3. Sementes de linho
Voltando às fontes vegetais, sementes e óleo de linhaça são os produtos que apresentam a maior quantidade desses ácidos graxos. Nesse sentido, pesquisas mostram que em uma colher de óleo de linhaça existem 6,6 gramas de ômega 3, enquanto 30 gramas de ômega 3 as sementes moídas fornecem cerca de 3,2, porém esse alimento é bastante delicado e, portanto, deve ser consumido em pouco tempo, caso contrário oxida. Quanto ao óleo, não pode ser exposto diretamente à luz ou a uma fonte de calor e não é utilizado para cozinhar. Opta-se por temperar alguns pratos crus ou na forma de suplemento alimentar. Já as sementes de linho consomem-se moído e adicionado a inúmeras receitas, do iogurte matinal à mistura de pães, pães e bolos.
Como mencionamos no início, a maioria das sementes oleaginosas contém ômega 3. Depois das sementes de linho, encontramos as sementes de chia, cânhamo, girassol e abóbora.
4. Cavala
O salmão não é o único peixe oleoso que favorece a ingestão de ômega 3. Outra variedade igualmente válida é a cavala. Geralmente, como parte de uma dieta para emagrecer, a cavala é preferida porque tem menos calorias que a cavala. Também é rico em proteínas e nutricionalmente ótimo. Na verdade, em 100 gramas há 1,4 de ácido docosahexaenóico e ele contém muitas vitaminas, como vitamina D e B12. Encontramos cavala em muitas receitas, das mais tradicionais às mais inovadoras, e é particularmente apreciada também pelo seu baixo preço.
O salmão e a cavala não são os únicos peixes ricos em ômega 3. O bacalhau também não deve ser esquecido, principalmente na forma de óleo de fígado, espadarte, sardinha, atum e anchovas.
5. Algas
Graças à introdução das receitas orientais na nossa alimentação, conhecemos hoje alimentos muito benéficos como as algas, encontramos no mercado diferentes variedades, desde wakame a spirulina e nori, algumas das quais consideradas alternativas válidas à carne.
Depois do óleo, das sementes de linho e das frutas secas, as algas são uma importante fonte vegetal de ômega 3 e são especialmente boas para o coração e as artérias. Dependendo do tipo, podemos consumi-los em saladas ou utilizá-los como ingrediente principal em sopas, petiscos e pratos principais.
Além de nos trazer todas as propriedades benéficas do Ômega 3, as algas também são um dos alimentos desintoxicantes por excelência. Por esta razão, eles são freqüentemente encontrados misturados e misturados em surpreendentes smoothies desintoxicantes.
6. Soja
Já faz algum tempo que se sabe que as leguminosas são substitutos válidos da carne, mas nem todas são úteis se você estiver procurando uma fonte vegetal de ômega 3. Feijões, ervilhas, lentilhas e similares contêm poucos e em um nível decididamente baixo avaliar. O único alimento que é exceção é a soja. É bom saber que a forma recomendada para adquirir uma boa quantidade de ácidos graxos essenciais é a do feijão. Isso porque os derivados da soja, como tofu, leite e iogurte, têm um percentual Para consumir a soja existem várias opções: podem ser servidos cozidos, como acompanhamento puxado na frigideira ou combinados com saborosas saladas.
7. Germe de trigo
Nem todo mundo sabe disso, mas o gérmen de trigo, também chamado de "músculo", é a parte fundamental da semente da qual nasce e cresce a planta do trigo. Suas surpreendentes propriedades nutricionais só foram descobertas nos últimos anos e, além dos diversos sais minerais, foi encontrada uma "alta concentração de ômega 3. Este alimento é especialmente rico em ácido alfa linolênico e atua tanto a favor da saúde de o coração é o do bem-estar da pele e dos cabelos.
Você pode encontrar flocos de gérmen de trigo que podem ser adicionados ao leite e iogurte durante o café da manhã. Como alternativa, muitos o usam como ingrediente em sopas e caldos, como substituto do pão ou do arroz.