ALIMENTAçãO SAUDáVEL: OS ALIMENTOS QUE NãO PODEM FALTAR NA SUA DIETA

Em meados do século XIX, o filósofo Ludwing Feurbach disse que "nós somos o que comemosE nunca uma frase foi mais verdadeira do que essa. Os estudos científicos mostram cada vez mais a estreita ligação que existe entre nutrição e saúde: algumas doenças ou enfermidades e problemas físicos seriam derivados inteiramente ou pelo menos em parte precisamente do consumo de alimentos não saudáveis e maus hábitos alimentares. quer dizer, porém, com a expressão “alimentação saudável”? Quais são os alimentos que não podem faltar na alimentação de cada um de nós? Vamos descobrir em detalhes.

Os princípios nutricionais fundamentais para uma nutrição adequada

Cada alimento contém componentes nutricionais cujo valor nos ajuda a entender se é um alimento saudável ou não. Esses princípios nutricionais devem ser levados em consideração tanto quanto as calorias: na verdade, quando seguimos uma dieta com o objetivo de perder peso ou simplesmente porque queremos manter a forma, tendemos a nos concentrar muito no conteúdo calórico de cada alimento. , negligenciando quais componentes nutricionais eles trazem para o nosso organismo. Vamos examiná-los mais especificamente, analisando por que são bons para a nossa saúde.

Vitaminas: são um nutriente essencial para o nosso organismo que, no entanto, não consegue sintetizá-las e, por isso, devem ser introduzidas através de uma alimentação adequada. Eles são divididos em vários grupos, A, B, B1, C, D, E e K, e cada um traz uma série de benefícios, entre os quais o aumento das defesas imunológicas, o contraste com relação aos radicais livres e o bem-estar dos a pele, unhas e cabelo.
Sais minerais: presentes na maioria dos alimentos, os sais minerais também são de vários tipos e desempenham múltiplas funções, como a redução do cansaço e da fadiga (magnésio) ou o correto funcionamento dos músculos (potássio).
Proteínas: são muito importantes para o metabolismo e a saúde dos músculos e tendões. Eles existem tanto de origem animal quanto vegetal.
Carboidratos: sua principal função é fornecer ao corpo a energia certa. Além disso, participam do bom funcionamento e do bem-estar da estrutura das células, tecidos e órgãos.
Lípidos: nem todas as gorduras devem ser evitadas, basta tomar a quantidade certa. Entre seus benefícios, por exemplo, está a correta coagulação do sangue, o bom funcionamento dos sistemas cardiovascular e imunológico e, assim, constituem uma “excelente reserva de energia.

Vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos e lipídios são os componentes nutricionais dos quais você ouve falar com mais frequência, mas não devemos nos esquecer também deles:

Fibra: a fibra dietética é fundamental para a saúde intestinal e promove a sensação de saciedade, sendo excelente para quem segue uma dieta hipocalórica.
Antioxidantes: são substâncias capazes de combater os radicais livres e proteger o organismo de suas ações negativas, como, por exemplo, os sinais de envelhecimento.
Água: muitas vezes esquece-se que a água também faz parte dos princípios nutricionais a ter em consideração, ela está contida nos alimentos que comemos normalmente, mas deve tomar-se uma dose mais elevada, que ronda os 2 litros por dia.

Alimentação saudável como forma de vida

Já vimos os componentes nutricionais fundamentais, mas como se "montam" de forma a seguir uma alimentação saudável e equilibrada? Em primeiro lugar, uma alimentação equilibrada deve ser variada: alguns princípios nutricionais, como os carboidratos, não podem ser excluídos, substituindo-os exclusivamente por outros, por exemplo proteínas, enfim, é preciso comer de tudo um pouco, seguindo algumas regras básicas que dia após dia eles se tornam hábitos aos quais nem mesmo se dá atenção e que formam um estilo de vida saudável. Entre estes, certamente está o fato de comer apenas comidas e lanches duros no meio da manhã ou da tarde com apetite: muitas vezes muitas pessoas veem a comida como uma saída, comem por motivos relacionados ao estresse ou tensão e correm o risco de cair em desequilíbrios alimentares e preferir alimentos não saudáveis.

Uma alimentação saudável e balanceada deve ser sempre acompanhada de atividade física. Quer sejam esportes intensos como corrida ou kick boxing ou disciplinas aparentemente mais leves como ginástica suave e ioga ou mesmo uma simples caminhada, fique em movimento não é bom apenas para o saúde do nosso corpo, mas também da nossa mente.

Frutas e vegetais

Agora vamos ver especificamente quais são os melhores alimentos nas diferentes categorias de alimentos, a começar pelas frutas e verduras, que sempre foram considerados como verdadeiros aliados para o nosso bem-estar. Aqui estão as frutas e vegetais que têm mais benefícios:

Brócolis: dentre os vegetais com maior número de propriedades, destacam-se. O brócolis contém sulforafano, um antioxidante que, de acordo com alguns estudos, pode prevenir vários tipos de câncer, como a leucemia, e realizar uma função desintoxicante do corpo. Para manter essas propriedades anticâncer "intactas", os especialistas recomendam cozinhá-los no vapor porque cozinhar em água fervente pode parcialmente dispersá-los.
Couve-flor: tem propriedades e benefícios semelhantes aos do brócolis, mas, além disso, contém uma boa quantidade de fibras alimentares perfeitas para o bom funcionamento do intestino.
Algas: só recentemente entraram na dieta de muitos de nós, as algas são uma importante fonte de proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais, como cálcio, ferro, fósforo e potássio. Eles têm poucas calorias e são bons para a flora intestinal.
Tomates: são ricos em vitaminas, especialmente vitamina C e A, e também contêm uma quantidade significativa de antioxidantes valiosos contra os radicais livres. Os tomates também promovem a saúde do coração e combatem a inflamação.
Mirtilos: todos os frutos silvestres são úteis para o nosso bem-estar, mas os mirtilos, especialmente os vermelhos, têm uma "vantagem". Contêm muitos polifenóis e são um dos alimentos antioxidantes por excelência, com propriedades antiinflamatórias. Eles são bons para o coração, vasos sanguíneos e capilares.

Carboidratos para escolher

Nos últimos anos, as dietas à base de proteínas estão sendo promovidas cada vez com mais frequência, que visam a exclusão quase total dos carboidratos, vistos como nutrientes "contra" a perda de peso. No entanto, excluir ou reduzir drasticamente os carboidratos não é apenas errado, mas também é perigosos para a saúde. Já dissemos que são uma fonte primária de energia e essenciais para qualquer pessoa, principalmente para quem pratica muito desporto. Na nossa lista de alimentação saudável, portanto, não podem e não devem ser excluídos, especialmente esses:

Pão integral e massas: não tendo sido refinados, conservam todas as propriedades dos seus componentes. Os cereais são ricos em vitaminas, minerais e fibras que são benéficas para o intestino e não só.
Aveia: Outro alimento à base de grãos que faz bem à saúde é a aveia, excelente fonte de carboidratos, mas também de fibras, que combate o colesterol ruim, e de proteínas. Promove a digestão e tem uma poderosa ação antiinflamatória capaz de nos proteger de tumores e inibir a proliferação de células cancerosas.

As proteínas mais saudáveis

Fundamentais para as crianças, responsáveis pelo metabolismo, bem-estar muscular e pelas reservas energéticas do organismo, as proteínas são divididas em animais e vegetais de acordo com sua origem. No que diz respeito às de origem animal, pesquisas nas últimas décadas têm demonstrado como seria melhor preferir carne branca sobre vermelha, que conteria proteínas mais magras e saudáveis.

Peixe azul: entre todas as proteínas animais, o peixe é o preferido. É rico em ômega 3 e ômega 6, ácidos graxos importantes para manter a estabilidade e aumentar o nível correto de colesterol bom no sangue, se necessário.
Salmão: apesar de ser uma fonte de proteínas, o salmão é famoso por seu alto teor de ácidos graxos ômega-3, uma das gorduras saudáveis por excelência.Na verdade, as gorduras ômega-3 têm vários benefícios para a pressão arterial, a saúde do cérebro e do coração.
O grão-de-bico: como outras leguminosas, é uma excelente fonte de proteínas vegetais, ricas em magnésio e folato, que atuam na redução dos níveis de colesterol ruim no sangue. Além disso, eles podem ter um efeito protetor sobre o coração, reduzindo o risco de ataque cardíaco e derrame.
Lentilhas: possuem alto teor de ferro, propriedades anticancerígenas e são as leguminosas que apresentam maior quantidade de antioxidantes.
Quinoa: excelente fonte de proteína de origem vegetal, a quinoa ajuda a manter os músculos ativos e a regular o equilíbrio do metabolismo.

Alimentos a evitar

Para concluir, vamos descobrir quais alimentos não estão entre os saudáveis e quais seria melhor excluir ou reduzir quase totalmente de sua dieta.

Produtos embalados e industrializados: snacks, fast food, snacks doces e salgados em série estão entre os principais inimigos da nossa saúde. São todos produtos com alto teor de conservantes, muitas vezes muito salgados e com quantidade excessiva de gorduras hidrogenadas, ou aqueles lipídios cujo consumo pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
Sal: dizer que o sal em geral é ruim é errado. Na verdade, é uma fonte de sódio, um sal mineral que, nas quantidades certas, nos traz vários benefícios. No entanto, as doses de sal necessárias ao nosso organismo já se encontram todas naturalmente contidas nos alimentos que consumimos, pelo que não é necessário adicioná-lo aos pratos que preparamos. Para dar sabor aos pratos, devemos preferir ervas aromáticas ou especiarias, como gengibre, açafrão e pimenta.
Excesso de condimentos: é óbvio que precisamos de condimentos para cozinhar, mas para um estilo de vida saudável devemos excluir os excessivamente gordurosos, como a manteiga e a margarina. O que os especialistas recomendam é o azeite de oliva extra virgem, especialmente colocado cru em pratos individuais. O azeite de oliva extra virgem tem propriedades antiinflamatórias e é rico em antioxidantes. Também ajuda a diminuir o nível de colesterol "ruim" no corpo.
Bebidas alcoólicas e / ou pré-embaladas: assim como outros produtos industriais, essas bebidas também contêm conservantes e adoçantes em excesso.

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