Como ter braços musculosos?
Um pouco de anatomia
Os braços são compostos por três músculos principais:
- os bíceps estão localizados na frente do braço, entre o cotovelo e o ombro. Eles permitem que você dobre o cotovelo e mova a mão. Estressados na potência (cargas pesadas, movimentos rápidos), eles tendem a aumentar de volume, criando o efeito "inchado". Se você quiser que seus braços sejam mais femininos, é melhor trabalhá-los no comprimento, usando pesos leves.
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- os tríceps estão localizados na parte posterior do braço, entre o cotovelo e o ombro. Eles permitem que você flexione o antebraço. Nas mulheres, a gordura tende a se concentrar facilmente no tríceps e, como resultado, a pele dessa área tende a relaxar. Portanto, é essencial incentivá-los de forma regular e intensa, especialmente com o passar dos anos.
- o supinador está localizado entre o cotovelo e o punho. Funcional, longo e fino, intervém em todos os movimentos do braço.
Exercícios para esculpir o tríceps
Sem pesos
sentado na beirada de uma poltrona ou cadeira, coloque as mãos ao lado das nádegas. Mantendo as omoplatas para dentro, levante as nádegas da cadeira, desça dobrando os cotovelos o máximo possível e depois volte, expirando. Faça 3 a 4 séries de 12.
no chão, apóie os joelhos e as mãos no chão, mantendo as mãos alinhadas aos ombros e afastando-os de 10 a 20 cm um do outro; as costas e as coxas devem estar alinhadas. Dobre os braços, mantendo os cotovelos ao longo do corpo, e pare a alguns centímetros das mãos. Suba exalando. Faça 4 séries de 12.
Com pesos
sente-se no banco, com as costas retas. Pegue o peso de 3 a 4 kg, mantendo os braços esticados verticalmente acima da cabeça, e depois coloque os antebraços atrás da cabeça para levar o peso até a nuca. Os cotovelos não devem se mover: os únicos em movimento são os antebraços. Levante-se lentamente enquanto exala, estendendo os braços. Faça 2 a 3 séries de 15.
De quatro, com as costas retas e a cabeça alinhada ao corpo, segure o peso na mão direita, mantendo o braço direito ao longo do corpo, ligeiramente acima da linha paralela ao solo. Estenda o antebraço para alinhá-lo com o braço. Mova apenas o antebraço, o resto do corpo deve permanecer imóvel. Volte à posição inicial, expirando. Faça 4 séries de 12.
Exercícios para moldar o bíceps
Com pesos
sente-se em uma cadeira, com as pernas afastadas e as costas retas. Pegue o peso (leve) com a mão direita. O braço direito deve ser colocado na parte interna da coxa direita. Coloque a mão esquerda na coxa esquerda para apoiar as costas. Dobre o antebraço direito, levantando-o o máximo que puder, lentamente, e depois volte, expirando. Contraia apenas o bíceps e flexione o antebraço. Faça 3 séries de 12.
em pé, estenda os braços ao longo do corpo, segurando pesos bastante leves nas mãos. Leve as mãos aos ombros sem colocar os cotovelos para a frente. Volte à posição inicial, expirando. Execute 5 séries de 15, com braços simétricos, e depois outras 15 alternando os dois braços.
Finalmente, algum esporte
- natação. É ideal para modelar os seus braços! Livre, peito, costas ou borboleta: cada braçada estimula-os de uma forma diferente, para um resultado geral perfeito. Para aumentar o trabalho dos braços, recomenda-se nadar com pull-buoy entre as pernas.
- esportes de raquete. Quando você acerta a bola, todos os músculos dos braços estão inevitavelmente trabalhando. Para ter braços de ferro, opte pelo tênis, badminton ou squash.
- certos esportes com bola, porque envolvem o arremesso e o contato da mão com a bola: o handebol, o vôlei ou o basquete contribuem para ter os braços musculosos.
- Andar de bicicleta, correr, caminhar ou outras atividades (aeróbica, dança ...). Sem perceber, praticar esses esportes também vai fazer seus braços funcionarem!
