O que comer durante a gravidez para não engordar muito?
Ao pensar em subir na balança, algumas futuras mães começam a suar frio ... No entanto, o ganho de peso durante a gravidez é fisiológico e não devemos entrar em pânico. Mas para garantir que esse ganho de peso não se torne excessivo, pedimos a nutricionistas para dar nos conselhos práticos sobre o que comer durante a gravidez e explicar por que é difícil limitar os quilos indesejados durante a gravidez.Aqui estão 8 dicas para viver a gravidez em paz, sem que o peso se torne uma obsessão.
1) Por que você engorda durante a gravidez?
Diz-se que em média e um recém-nascido pesa 3,5 kg em média. Mas então, por que ele fica tão gordo?
É porque o corpo se prepara para o nascimento. É aqui que vão os quilos acumulados em 9 meses:
Aumento do volume da mama: 0,5 kg
Sangue: 1,5 kg
Recém-nascido: 3,5 kg
Placenta: 0,6 kg
Líquido amniótico: 1 kg
Útero: 1 kg
Estoque de gordura: 3 kg
Fluidos maternos: 1,5 kg
Isso é um peso total médio de 12,5 kg.
Os quilos retirados no início da gravidez são usados principalmente pela mãe (líquido amniótico, placenta, útero, volume de sangue ...).
Com o tempo, o ganho de peso contribui principalmente para o crescimento do feto.
Freqüentemente, uma mulher grávida ganha peso especialmente entre a décima sétima e a vigésima oitava semanas. E
Portanto, é normal ganhar 2-3 quilos por mês durante esse período, especialmente se você for pequeno.
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Para atender às suas necessidades, o corpo da gestante obedece a um metabolismo diferente. Algumas gestantes tendem a armazenar o que normalmente eliminariam. A regulação dos açúcares é diferente: o nível de açúcar sobe mais rápido e o corpo reage produzindo mais insulina. Não devemos esquecer que o corpo tende a armazenar para ter alimentos para a amamentação.
2) Qual é o ganho de peso ideal durante a gravidez?
O ganho de peso durante a gravidez é muito diferente de uma mulher para outra e até mesmo de uma gravidez para outra para a mesma mulher, explica o Dr. Zermati.
Em média, o ganho de peso varia de 9 a 13 kg, mas mulheres mais secas podem ganhar até 18 kg sem problemas para o recém-nascido ou seu peso no futuro. Outras mulheres, mais redondas, ganham menos peso, mas têm mais dificuldade para encontrar a linha, portanto, não há regras precisas, explica o Dr. Zermati.
O peso deve ser mantido sob controle principalmente em caso de excesso de peso e, portanto, de um IMC (Índice de Massa Corporal) já elevado antes da gravidez. Não é apenas um problema cosmético, mas sim um problema de saúde para a mãe e o bebê. Os problemas de peso favorecem a hipertensão, o diabetes durante a gestação e, sobretudo, um parto mais difícil.
O cálculo do IMC (antes da gravidez) é feito da seguinte forma: peso antes da gravidez (em kg) / altura (em metros) ao quadrado.
O conselho do dr. Jacques Fricker, dependendo do seu IMC:
Você é magro: você deve ganhar 12,5-18 kg
Você tem um peso normal: você deve ganhar 11,5-16 kg
Você está acima do peso - você deve ganhar 7-11,5 kg
Você é obeso: você deve ganhar 6-10 kg
No entanto, mesmo se você estiver acima do peso, não é absolutamente recomendável fazer dieta durante a gravidez. Será sobretudo uma “oportunidade de conhecer os próprios erros alimentares e de encontrar uma alimentação mais equilibrada”, com a ajuda de um especialista.
3) Ganhei mais quilos do que esperava: tenho que me preocupar?
Acabar com a "obrigação da linha durante a gravidez! Para o Dr. Jean-Philippe Zermati, nutricionista, não há ganho de peso ideal durante a gravidez. O ganho de peso é muito variável de uma mulher para outra e os conselhos de alguns guias só geram ansiedades desnecessárias." Uma única senha: não entre em pânico. O dr. Zermati explica por quê:
- A maioria das mulheres perde os quilos que ganharam durante a gravidez. Estatísticas de ginecologistas indicam que, em média, uma mulher não guarda mais de 1,5 kg em relação ao peso inicial. Apenas 15% acumulam sobrepeso de mais de 5 kg um ano após o parto.
- É absolutamente impossível prever se uma mulher grávida ganhará muitos ou poucos quilos. Algumas mulheres, que costumam prestar atenção na figura, perderão o controle da alimentação durante a gravidez e acumularão vários quilos, enquanto outras vivenciarão a transformação de seu corpo de forma mais tranquila.
- Os hormônios relacionados à gravidez promovem o apetite. Freqüentemente, uma mulher grávida começa a comer mais, mesmo sem perceber. E o "aumento na ingestão de alimentos" pode ser inadequado.
- A retenção de água freqüentemente resulta em um "aumento impressionante na curva de peso em torno de 7 a 8 meses. Mas os últimos quilos são facilmente perdidos após o parto".
- Também é difícil prever quanto tempo levará para encontrar a linha. Algumas mulheres têm dificuldade em perder os poucos quilos acumulados durante a gravidez, outras perdem facilmente 20 em 9 meses. Em qualquer caso, dr. Zermati aconselha não tenha medo. Muita impaciência pode alterar as necessidades reais.
4) Grávida, você tem que comer por dois?
Jamais repetiremos: não se trata de comer o dobro durante a gravidez, mas de comer o dobro, ou seja, adotar uma alimentação balanceada. O corpo de cada mulher reage de maneira diferente à gravidez.
Algumas mulheres ganham apenas 9 kg, outras acumulam muitos quilos, mas perdem tudo após o parto, outras ainda têm problemas de retenção de água. Quaisquer que sejam as diferenças, Dr. Fricker destaca certos fatores que promoveriam o ganho de peso:
Em todo o caso, não se trata de fazer dieta durante a gravidez, mas de verificar a qualidade da dieta (e as quantidades) e ouvir as suas necessidades.
5) Como posso saber se minha alimentação é balanceada?
O dr. Fricker mostra alguns exemplos de nutrição que permitem que você consuma tudo o que você e seu bebê precisam, evitando deficiências.
Café da manhã (ou de manhã se você não tiver apetite ao acordar)
- Uma bebida quente - um produto lácteo - 2 fatias de pão integral ou de cereais ou flocos de cereais com baixo teor de açúcar (flocos de aveia, muesli ...) - 1 colher de chá de mel - uma fruta
Os elementos a evitar: cereais muito açucarados, salgadinhos, leite integral, laticínios excessivamente gordurosos ...
Almoço
- 100 g de peixe, carne (não muito gordo) ou dois ovos - duas fatias de pão ou uma porção de alimentos ricos em amido - uma colher de sopa de óleo - vegetais à vontade (cozidos, crus ou na forma de sopas) - uma fruta
Alimentos a evitar: pratos com molho de difícil digestão, bebidas alcoólicas ...
O fundamental é a ingestão de ácido fólico por meio de vegetais e suplementos.
Ideias para lanches
- Uma fruta, um iogurte desnatado com duas fatias de pão integral e uma colher de chá de mel ou uma fruta, um iogurte desnatado e dois ou três biscoitos ricos em grãos.
Alimentos a evitar: doces, sorvetes, salgadinhos ...
6) Como alterar os menus?
Dr. Bismuth, nutricionista, recomenda as seguintes equivalências, para atender todas as suas necessidades sem excessos.
Proteína: 1-2 porções por dia
175 g de peixe magro = 125 g de carne magra (frango, bife de peru) = 85 g de frango, vitela, vaca, porco = 3 fatias de presunto cozido = 125 g de peixe gordo = 100 g de peixe enlatado = 2 ovos
Para evitar: a pele e a gordura da carne, a fritura.
Carboidratos: 1-2 porções por dia (dependendo do ganho de peso)
3 batatas médias = 3 colheres de sopa de purê de batatas 6 colheres de sopa de massa, leguminosas ou milho = 1 lata de ervilhas = 5 colheres de sopa de flocos de aveia
Evitar: molhos gordurosos e difíceis de digerir
Legumes: 2 porções por dia
À vontade: alcachofras, beringelas, aspargos, brócolis, cogumelos, pepinos, aipo, repolho, cenoura, salada, espinafre, erva-doce, pimentão, abóbora, alho-poró, tomate ...
Frutas: 2 frutas por dia
1 banana = 3 tâmaras = 1 copo de suco de frutas = 1 salada de frutas sem açúcar = 80 g de uvas (10-15 bagas) = 2 kiwis = 2 tangerinas = 1 laranja = 1 maçã = 1 pêra = 150 g de abacaxi
Lipídios 2 porções por dia
1 colher de chá de óleo, manteiga ou margarina = 2 colheres de chá de creme de cozinha = 4 colheres de chá de creme light = 1 colher de chá de maionese
Produtos lácteos 2 porções por dia
1 yaourt = 25 g de queijo = 200 ml de leite desnatado = 100 g de mussarela = 2 queijos
Evite: queijos muito gordurosos como o emmental.
Aqui está um livro de receitas perfeito para esperar!
7) Os açúcares devem ser evitados durante a gravidez?
Conforme explicado pelo dr. Zermati, além de alimentos perigosos durante a gravidez, nenhum alimento deve ser eliminado.
Porém, o consumo de açúcares rápidos (doces, geléias, balas ...) pode levar a crises hipoglicêmicas. Na verdade, em vez de fornecer energia, os açúcares rápidos aumentam a taxa de insulina, causando, uma ou duas horas depois, uma crise hipoglicêmica. Resultado: você ainda está com fome e come novamente.
O conselho do dr. Bismuto: tome cuidado no café da manhã, evitando os açúcares rápidos contidos em geleias, nutella ou cereais excessivamente adoçados. É melhor comer pão integral ou de cereais, ou aveia.
Se você estiver acima do peso, limite a quantidade de frutas a duas por dia.
Se seu peso aumentar muito, você só cederá à tentação uma vez por semana.
8) Para não engordar tenho que abrir mão dos pecados da gula?
Grávida, você tem novos desejos e é difícil resistir à vontade de mordiscar.
Tudo isso é normal e vários fenômenos intervêm na formação dessas novas sensações alimentares.
- Os médicos ainda não foram capazes de explicar claramente os "desejos" ou necessidades da mulher grávida. Os hormônios têm razões que a razão desconhece!
- A gravidez altera hábitos. Mesmo que a mulher esteja acostumada a ter um peso saudável e, portanto, a se alimentar de acordo com suas necessidades, uma vez grávida ela pode perder o controle do apetite e das sensações alimentares.
- A gravidez envolve novas emoções que às vezes determinam novos reflexos alimentares. A gestante, por alegria, ansiedade ou mesmo euforia, tenderá a comer mais ou não, explica a Dra. Zermati.
- Náuseas, cansaço ... são fatores que dificultam a identificação das sensações alimentares.
É verdade que o corpo da gestante é menos resistente aos excessos e tende a armazenar. Mas essa não é uma boa razão para ter medo de comer por 9 meses! Mas tente ser razoável: se um dia você devorar um prato de batatas fritas, no dia seguinte coma alimentos saudáveis!
O lado emocional da alimentação também deve ser levado em consideração: algumas mulheres, que controlam o peso, sentem-se mais à vontade para comer durante a gravidez com a gravidez. Esse estado de controle de peso tem sido estudado por nutricionistas: é a restrição cognitiva que o obriga a comer, não de acordo com as reais necessidades, mas de acordo com uma intenção de controlar. O dr. Zermati resume: "restrição cognitiva não é uma forma de comer, mas de pensar: a mulher come para não engordar, reduz as quantidades de alimentos julgados prejudiciais, não pula nenhuma refeição ... Uma vez grávida, precisa de mudar, novas sensações alimentares vivemos e, sobretudo, nos sentimos menos contidos: inconscientemente impomos menos regras ”.
