Dieta de baixo índice glicêmico: a dieta ideal para emagrecer, com exemplo de cardápio semanal
A dieta de baixo índice glicêmico é ideal para quem quer perder peso sem calcular calorias, sem passar fome, portanto, sem ficar deprimido! Mas acima de tudo, sem recuperar os quilos perdidos assim que interromper a dieta.
É o sonho de toda mulher, embora a dieta nos torne todos muito semelhantes ...
O princípio da dieta de baixo índice glicêmico é o seguinte: alimente-se até a saciedade, mas de forma inteligente, distinguindo os alimentos que serão queimados pelo corpo daqueles que se acumularão diretamente nos quadris. Muitos alimentos saborosos, como queijo e chocolate, são permitidos.
Benefícios: você não se priva de nada, você perde peso de forma duradoura e, principalmente, nos lugares certos. Quadris e barriga caem, não seios! Pronto para descobrir todos os segredos desta dieta e um exemplo de menu semanal a seguir? Vamos começar.
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Dieta com baixo índice glicêmico: para perder peso graças ao GI
Para entender a dieta de baixo índice glicêmico, você deve primeiro se livrar de uma série de clichês: não, eles não existem "açúcar ruim" (os de doces, refrigerantes ...) e "bons açúcares" (os de pão, macarrão, arroz, cereais ...). E não é verdade que os primeiros sistematicamente engordam, nem que os segundos são sistematicamente bons para a saúde.
O que importa é o índice glicêmico (o "GI) de um alimento, ou seja, a velocidade com que é assimilado pelo corpo.
É a glicose (açúcar) que tem o maior índice glicêmico: 100. Quanto mais um alimento tem um índice próximo a 100, mais o corpo tende a transformá-lo em gordura. Ao contrário, quanto mais próximo seu índice está de 0, o mais o corpo o queima, promovendo a perda de peso.
Conhecer os IGs dos principais alimentos que contêm açúcar ajuda a entender quais podem ser consumidos durante a dieta e quais não podem.
Alimentos recomendados e proibidos na dieta de baixo índice glicêmico
Para orientá-lo sobre quais alimentos preferir e quais evitar de acordo com a dieta de baixo índice glicêmico, aqui está uma classificação dos principais alimentos com base em seu IG.
Entre aqueles com baixo IG (menos de 55), que portanto podem ser consumidos regularmente, encontramos: massas (não integrais) al dente; maçã e suco de maçã, peras, lentilhas, suco de laranja e laranja, uvas, iogurte desnatado, feijão cannellini, chocolate amargo, frutas vermelhas, cenoura crua, sorvete.
Entre aqueles com IG médio (55-70), tomar com moderação: arroz basmati, banana, flocos de aveia, refrigerantes carbonatados, milho, feijão borlotti enlatado, abacaxi, ervilha, pizza, geléia, muesli, semolina (cuscuz) , pão integral.
Entre aqueles com alto IG (maior que 70), cujo consumo deve ser limitado ao máximo: pão (branco), batata cozida no vapor, flocos de milho (também light), batata frita, purê de batata, arroz branco, cenoura cozida, glicose , biscoitos, croissants, bolos, polenta.
Veja também: Alimentos com baixo índice glicêmico para perder peso sem sacrifícios
5 regras para perder peso com uma dieta de baixo índice glicêmico
Para perder peso rapidamente com uma dieta de baixo índice glicêmico, siga estas 5 regras:
- Concentre-se nos carboidratos certos: não se fala em eliminar totalmente os alimentos açucarados ou ricos em amido: você pode comer todos os alimentos que têm baixo IG, especialmente frutas e vegetais ... exceto cenouras cozidas! Por outro lado, não cozinhe demais a massa, pois cozinhar aumenta o IG. Redescubra o sabor das lentilhas e outras leguminosas. Elas vão alimentá-lo e ajudá-lo a perder peso!
- Insista na proteína: no café da manhã ou no jantar coma carne, peixe, ovos ou até queijo, desde que não coma com pão: é melhor limitar os carboidratos. Acompanhe alimentos de baixo IG com algumas gorduras. Se precisar de um lanche, dois lanches são permitidos durante o dia, por volta das 11h às 17h na forma de nozes (nozes, avelãs, amêndoas ...)
- Substitua as gorduras animais por gorduras vegetais: é melhor para a saúde. Prefira o peixe à carne e, em todo o caso, as partes mais magras. Regue com óleo de canola ou noz e cozinhe com azeite. Alimentos perfeitos que contêm proteínas vegetais:
Veja também: Proteína vegetal: a lista de todos os vegetais mais ricos em proteínas
- Limite os alimentos modificados: refinado, modificado por gorduras e açúcares adicionados, seu índice glicêmico dispara! Por exemplo, enquanto o IG do arroz basmati é 50, o do arroz branco de cozimento rápido é ... 85! Nutrido da maneira mais natural possível.
- mover: fazer atividade física regular, não só queima gordura na hora do esforço, mas também aumenta seu metabolismo básico, o primeiro lugar para gasto de energia.Alie sua dieta com atividade física regular (pelo menos 30 minutos por dia).
Dieta de baixo índice glicêmico: exemplo de um cardápio semanal
4 cafés da manhã à sua escolha:
- Só fruta: apenas frutas, polvilhadas com limão e polvilhadas com folhas de hortelã ou erva-cidreira, ou rodelas de gengibre.
- Proteína: 2 frutas da estação maduras, 100 g de tofu, 1 copo de leite de amêndoa, 2 ou 3 damascos secos (opcional), 1 bebida quente.
- Completo: 1 ou 2 frutas, 1 ovo cozido, iogurte, 2 fatias de pão integral (ou integral orgânico) com uma noz de manteiga ou margarina não hidrogenada, purê de frutas, 1 bebida quente.
- Elaborado: 3 - 4 beliches de flocos de aveia + leite de amêndoa, 3 colheres de sopa. de iogurte, 1 fruta picada, passas, amêndoas, uma bebida quente.
Segunda-feira:
Almoço - Salada de vegetais sazonais (tomate, pepino, alface, rúcula, abacate, azeitonas, feijão verde, rabanete ...), molho (1 colher de chá de azeite + 1 colher de chá de óleo de colza, + 1 colher de chá de mostarda + 1 colher de chá de suco de limão + sal, pimenta, especiarias)
- Filé de peixe cozido no vapor
- Millefeuille de beringela e tomate, assado no forno com um copo de caldo de legumes + serpillo
- Iogurte e creme de ameixa
Jantar - Salada de lentilha e vegetais frescos
- Omelete com ervas
Terça:
Almoço - Legumes de primavera salteados
- Abobrinha recheada com tofu e Filadélfia fresca (para 4: 2 abobrinhas, 100 g de tofu, 100 g de Filadélfia, especiarias, azeitonas pretas, 2 colheres de sopa. De azeite)
- Uma xícara de quinua branca e vermelha, creme de abobrinha com erva-doce
Jantar - Salada
- Gaspacho
- Presunto cru (Parma, San Daniele ...)
- Espinafre com cogumelos
Quarta-feira:
Almoço - Sopa de abobrinha de coentro (para 4: 2 abobrinhas, 3 tomates, 2 dentes de alho, 2 cebolas, curry, um punhado de arroz bazmati, coentro fresco)
- Ratatouille com frutos secos (amêndoas, nozes, avelãs ...)
- Torrada de trigo integral com queijo de cabra
- Chá de ervas com manjericão
Jantar - Salada de pepino
- carpaccio de salmão
- Ervilhas
Quinta-feira:
Almoço - Sardinhas recheadas com ervas e cominho (com um fio de azeite)
- Salteado de erva-doce
- Bolos de damasco (para 2: 250 ml de creme de soja, 1 colher de chá. De polpa de damasco, 1 colher de chá. De avelãs picadas, 1 g de ágar-ágar, tudo misturado e cozido por 20 minutos a partir de quando começa a tremer)
Jantar - Melão
- Salada de arroz bazmati com açafrão com vegetais crus da estação, azeitonas e um ovo cozido
Sexta-feira:
Almoço - Sopa de quinua com alho e leite de amêndoa (para 6: 3 dentes de alho, 4 colheres de sopa. De azeite, ½ l de água, ½ l de leite de amêndoa, sal, pimenta, 82 g de sementes de quinua, noz-moscada em pó, tudo restante para cozinhar por 20 minutos e, em seguida, purê)
- Purê de legumes de inverno e lentilhas com ervas (para 6: 1 cenoura, 1 caspo de brócolis, 2 alho-poró, ¼ de repolho, 2 cebolas, 2 dentes de alho, tudo picado e combinado com uma xícara de lentilhas verdes cozidas, especiarias, sal e pimenta. Cozinhe no vapor e salteie numa frigideira com 2 colheres de sopa de azeite)
- Alface e queijo
- Uma maçã assada com canela sem açúcar
Jantar - Repolho
- Abóbora recheada, grão picado e pinhões
Sábado:
Almoço - Sopa de ervilhas (para 3-4 pessoas: 1 l de água, 100 g de ervilhas, 3 dentes de alho, 6 cogumelos, 1 cebola, sal e pimenta)
- Salada mista de vegetais crus sazonais temperados
- Espelta com cogumelos e parmesão
Jantar - Alface
- Fricassé de frango com curry
- Legumes sazonais cozidos no vapor
Domigo:
Almoço - Sopa de cenoura, alho-poró e aipo
- Salmonete grelhado
- Alho-poró salteado
- Maçã assada e amêndoas picadas
Jantar - Salada de valeriana e manjericão
- Massa al dente
- Molho de cogumelos e tofu
- Feta
