Exercícios para manter a forma para fazer no sofá
São muitos os exercícios que podem ser feitos em casa, aproveitando cadeiras, escadas, camas e mesas para treinar as nádegas, coxas, abdominais. Mas tem mais: para manter a forma, podemos aproveitar o momento do sofá para treinar com o mínimo esforço e manter a forma. Exercícios simples, para serem feitos tanto deitados quanto sentados, enquanto estamos no celular, assistindo TV ou lendo um livro.
Aqui está o treino completo:
Especificamente, aqui estão algumas dicas para treinar as várias partes do corpo:
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Exercícios de perna para fazer confortavelmente no sofá
Para fortalecer e treinar suas pernas, aqui estão os exercícios certos para você fazer no sofá:
- Perna esticada lateralmente: fique de lado, em uma posição confortável com a cabeça. Fique com a perna estendida e bem alinhada com o lado, desça e suba com a perna de forma linear. Repita do outro lado também 30 vezes.
- Dobre e estenda a perna de lado: fique de lado, em uma posição confortável com a cabeça. Traga o joelho em direção ao peito e estenda totalmente a perna lateralmente. Repita do outro lado também 30 vezes.
- Butterfly Leg Spread: Fique de lado, em uma posição confortável. Dobre as pernas o máximo que puder, junte os dedos dos pés e abra e feche a coxa sem tirar os pés. Repita do outro lado também 30 vezes.
- Chute de perna reta para a frente: fique de lado, em uma posição confortável. Traga a perna estendida para cima e empurre-a para frente, sinergicamente, e volte novamente com a perna de lado. Repita 30 vezes em ambos os lados.
E se você quiser saber mais, aqui está o treino completo para as pernas:
Exercícios no sofá? Aqui estão aqueles para o abdômen
Para manter a forma e os abdominais em forma, aqui estão os exercícios para fazer no sofá:
- Tesoura com as pernas para cima: deite-se de bruços, levantando as pernas bem esticadas. Faça aberturas e fechamentos de pernas cruzadas, mantendo os músculos abdominais contraídos. Faça 40 aberturas e fechamentos alternadamente.
- Bicicleta com as pernas para cima: deite-se de bruços, levantando as pernas para cima. Fique de pé com os joelhos ligeiramente dobrados e simule uma pedalada. Mantenha seu abdômen contraído. Faça 40 corridas por trecho.
- Abdominais para os abdominais: Deite-se de barriga para baixo, dobre as pernas e fique com os pés apoiados no sofá. Contraia ativamente o abdômen e levante o torso para sentar, tocando os dedos dos pés. Em seguida, desça lentamente à posição inicial. Ao subir e descer, contraia o abdômen e mantenha os músculos do pescoço ativos, sem flexionar a cabeça para trás ao descer. Repita 20 vezes.
- Alternando estocadas com a perna estendida sobre o estômago: Deite-se de bruços com a cabeça em uma posição confortável. Estenda as pernas e levante-as alternadamente, sem soltar os quadris do sofá. Contraia ativamente a nádega. Repita 40 vezes alternadamente.
E aqui está também o treino completo para os abdominais:
Exercícios para as nádegas a fazer no sofá para manter a forma
Se nádegas altas e firmes são seu objetivo, eis o que você pode fazer deitado no sofá:
- Contração passiva da nádega: deite-se de bruços e mova a pelve para a frente e para trás, sem levantá-la do sofá. Contraia o glúteo ativamente durante o movimento.
Ou vá em frente com este treino:
O alongamento também pode ser feito no sofá
- Alongamento das costas e das pernas: deite-se de bruços, segurando os dedos dos pés com as mãos, e traga os calcanhares em direção às nádegas. Permaneça na posição de alongamento, girando a cabeça 20 segundos de um lado e 20 segundos do outro.
