As gorduras boas e más
Seu papel
O consumo de lipídios (este é o nome científico das gorduras), seja qual for a sua natureza, é essencial para o corpo por vários motivos:
- formar membranas celulares
Veja também
- fazem parte da composição dos tecidos, principalmente os do cérebro
- eles permitem a criação de hormônios e outros produtos químicos
- são a base da síntese dos sais biliares que intervêm no processo de digestão
- carregam algumas vitaminas no corpo: A, D, E e K.
Ácidos graxos e saúde
Os lipídios são compostos de pequenos elementos chamados ácidos graxos. São várias famílias, com características diferentes, dependendo de sua fórmula química:
- os ácidos graxos saturados são caracterizados pela resistência à alteração que caracteriza as gorduras em contato com o ar ou a luz e geralmente são sólidos à temperatura ambiente. Chamadas de “gorduras ruins”, têm a desvantagem de aumentar a síntese de colesterol e promover problemas cardiovasculares, principalmente no caso de predisposição hereditária, ou devido ao diabetes, tabagismo ou estresse.
- Os ácidos graxos insaturados, chamados de "gorduras boas", são divididos em duas categorias. Os monoinsaturados protegem as artérias, pois diminuem o colesterol ruim. As gorduras poliinsaturadas também protegem do ponto de vista cardiovascular. É precisamente entre estes que encontramos os famosos ácidos gordos essenciais, ou seja, aqueles que o nosso corpo não consegue produzir, mas que são essenciais para o seu funcionamento: Omega3 (que afina o sangue, melhora o humor, preservação dos tecidos da pele ... ) e Omega 6 (que reduz o colesterol ruim, ajuda a estruturar as células ...).
- Às vezes pode acontecer que os ácidos graxos poliinsaturados sejam, infelizmente, transformados pela indústria agroalimentar em ácidos graxos "trans" (hidrogenados), acusados de aumentar o colesterol ruim e promover o aparecimento de certos tipos de câncer.
Onde encontrá-los
Nenhum alimento contém apenas um tipo de ácido graxo, mas é sempre uma mistura de proporções variáveis. No entanto, certos ácidos graxos são encontrados em quantidades maiores em alguns alimentos:
Tipo de ácido graxo
Comida
Ácidos graxos saturados
leite (especialmente leite integral), queijos, natas, manteiga, charcutaria, carnes,
Ácidos graxos monoinsaturados
azeitona, colza, óleo de amendoim, vários óleos de sementes, frutos de óleo (amêndoas, pistache, avelãs, nozes)
Ácidos graxos poliinsaturados da série Omega 3
Peixes gordurosos (atum, cavala, sardinha, arenque ...), semente de colza, soja, linhaça, óleo de noz
Ácidos graxos poliinsaturados da série Omega 6
Ovos, manteiga, laticínios, frutas oleíferas, colza, girassol, noz, milho, semente de uva, borrana, óleo de prímula
Ácidos graxos "trans" (hidrogenados)
Biscoitos, doces, pão industrial com gorduras, margarinas e molhos, cremes para sobremesas, gelados industriais, batatas fritas
Algumas recomendações
Indispensáveis para o organismo, os lípidos não devem, em caso algum, ser eliminados dos alimentos, mesmo quando se pretende emagrecer. De acordo com dados oficiais, eles devem representar entre 30 e 35% da ingestão energética diária (proteínas 10-15%, carboidratos 50-55%). Apesar disso, para preservar a saúde, principalmente do ponto de vista cardiovascular, é importante variar a ingestão de ácidos graxos, respeitando estas proporções: 25% de ácidos graxos saturados, 50% de ácidos graxos monoinsaturados, 25% de ácidos graxos poliinsaturados .
Praticamente:
- É necessário limitar o consumo de laticínios gordurosos, ovos, carnes e curados, e evitar absolutamente produtos gordurosos processados como salgadinhos, salgadinhos, pratos prontos ...
- Em vez disso, devemos incentivar o consumo de peixes gordurosos (pelo menos uma vez por semana) e azeite ou óleo de colza (cerca de duas colheres de sopa por dia para cozinhar ou temperar).
- Quanto à manteiga, bastam 10 gramas por dia, de preferência crua, por exemplo, espalhada no pão ou derretida sobre vegetais cozidos.
