Respiração diafragmática, como funciona e por que você precisa começar a praticá-la
A entrada de ar fresco nos pulmões através do diafragma é a técnica respiratória ideal para incorporar todo o oxigênio de que precisamos e, portanto, para nos sentirmos melhor. No entanto, muitas pessoas tiram proveito do tórax e da respiração não natural. Se você sofre de insônia ou em geral tem problemas de sono , aprender a usar esse músculo o ajudará a resolver parcialmente o problema. Veja no vídeo abaixo 4 outros remédios naturais para descansar bem.
O que é o diafragma e como funciona
O diafragma, também denominado diafragma torácico, é uma lâmina músculo-tendínea localizada no centro do tronco, mais precisamente entre as cavidades torácica e abdominal (sob o coração e os pulmões). É caracterizado por uma forma achatada e abobadada, que lembra vagamente um triângulo.
Qual é o papel do diafragma na respiração?
Na realidade, é o principal motor deste mecanismo muito importante, participando ativamente durante a fase de inspiração e a fase de expiração, ao contrário dos pulmões. Na verdade, quando ele se contrai e relaxa, ele se certifica de que a respiração ocorra corretamente.
Quando inspiramos, ele se contrai e abaixa, permitindo que os pulmões recebam oxigênio completo e fazendo a barriga inchar; em vez disso, quando expiramos, o músculo relaxa e sobe e faz com que os pulmões se esvaziem (veja a imagem abaixo). A inalação cria uma espécie de efeito de vácuo e quando o diafragma repousa, ele força a expulsão do dióxido de carbono do organismo.
Além disso, este importante mecanismo é usado em outras atividades do nosso corpo, por exemplo, durante a micção, vômito, oxigenação dos tecidos, parto e defecação.
O diafragma é realmente essencial para os processos de nossa vida! Se você aprender a encher os pulmões de ar com suporte de diafragma, terá benefícios significativos em seu estilo de vida.Vamos descobrir mais sobre como funciona a respiração diafragmática e seus benefícios.
Veja também
Por que a respiração abdominal é preferida
A primeira coisa a fazer para verificar se você está respirando com o músculo correto é colocar a mão na barriga e respirar. Se você não sentir sua barriga saliente, provavelmente você está respirando superficialmente. É hora de treinar seu diafragma com um tipo de respiração diferente e mais natural, a diafragmática. Explicamos por quê.
A respiração abdominal é ensinada em diferentes contextos, como aulas de meditação e ioga, porque tem se mostrado eficaz no combate ao estresse, redução da pressão arterial e outros processos corporais fundamentais. Essa técnica de introdução de ar na verdade seria a mais espontânea, mas nossos hábitos de vida têm nos levado ao longo do tempo a desenvolver uma respiração torácica, menos profunda que a ventral e com menor suprimento de oxigênio, o que limita o bom funcionamento de todos os demais órgãos do corpo.
Em particular, o estresse e os estados de ansiedade são alguns dos principais atores envolvidos nessa respiração alterada: eles nos levam a, inconscientemente, prender a respiração e bloquear o diafragma na parte inferior do tórax. Como vimos antes, isso significa que o o ar não se liberta como deveria.
Treine o diafragma para se envolver corretamente no processo respiratório: não só você se sentirá melhor fisicamente a longo prazo, mas também tocará seu bem-estar mental, vai regular seu equilíbrio fisiológico e melhorar o sono, a concentração e a memória. Nada mal se você acha que apenas tem que mudar a maneira como oxigena seu corpo com as respirações.
Todos os benefícios da respiração abdominal
Pratique em todos os aspectos de sua vida e os benefícios serão incontáveis. Em primeiro lugar, elimina em pouco tempo todos os efeitos nocivos que uma aplicação prolongada de respiração peitoral provoca e, em geral, tem um impacto positivo importante tanto no corpo como na mente.
Especificamente, os benefícios mais imediatos que você pode obter com a respiração diafragmática são:
- uma maior sensação de relaxamento. Reduz os efeitos nocivos do cortisol, conhecido apenas como hormônio do estresse;
- liberação de tensão no corpo e ombros;
- diminuição das contraturas musculares e dores no pescoço;
- uma postura mais correta;
- redução da pressão arterial;
- desaceleração dos batimentos cardíacos e, portanto, torna-se um aliado precioso no combate à taquicardia;
- aumento da elasticidade muscular;
- melhor resistência durante exercícios intensos;
- uma velocidade de respiração mais lenta e, portanto, traz uma economia considerável de energia para todo o organismo;
- voz mais clara quando falamos.
A nível emocional, a respiração consciente e profunda tem um efeito na gestão das emoções. Isso mesmo, porque os estados mentais e os processos físicos estão intimamente ligados.
A forma como respiramos nos diz muito sobre a nossa situação, física e emocional, nos momentos de atividade física, mas também no “enfrentamento dos desafios diários.
Você pode escolher respirar bem ... e viver melhor!
Consequências da respiração incorreta por um longo tempo
Os aspectos positivos da respiração abdominal são tantos, mas você sabe quais riscos corre ao continuar a entrar nos pulmões de maneira incorreta?
Em primeiro lugar, você pode comprometer o funcionamento de alguns órgãos: isso acontece quando outras partes estão excessivamente carregadas durante as fases de inspiração e expiração e se o diafragma continua limitado em seus movimentos.
Ouvimos você os principais problemas de respiração torácica.
Em geral, você pode experimentar:
- acúmulo de dor generalizada, especialmente na área do pescoço, ombros e parte superior das costas;
- problemas respiratórios crônicos, como asma. Muito frequentemente, pessoas com diafragma rígido também sofrem desse distúrbio;
- problemas com o sistema digestivo, por exemplo má digestão, prisão de ventre e gastrite;
- dificuldades circulatórias;
- dor lombar, conforme o diafragma se aproxima das vértebras lombares;
- uma postura mais incorreta;
- tensão dos músculos faciais.
Felizmente, esses problemas podem ser resolvidos destravando o diafragma com alguns exercícios, que também podem ser realizados em casa.
Você descobrirá que este treino irá beneficiá-lo em 360 graus: você encontrará a vontade de fazer e a energia necessária para chegar ao final do dia o menos estressado possível.
Como desbloquear o diafragma
Como o diafragma é um músculo, ele precisa ser treinado para se fortalecer e funcionar da melhor forma. Reserve 10 minutos todos os dias para melhorar seu bem-estar, começando com exercícios simples, mas eficazes, que vão combater as ansiedades diárias e mudar radicalmente a maneira como você respira. Por meio dessas técnicas de respiração, o diafragma se estica e derrete. Ver é crer!
Se você é novo na respiração diafragmática, sugerimos que comece a fazer esses exercícios deitado e em decúbito dorsal. Isso facilitará a compreensão dos mecanismos que envolvem o diafragma.
Depois de se familiarizar, você também pode executá-los sentado ou mesmo em pé. Não há melhor hora do dia para abordar esses alongamentos do diafragma, o importante é a consistência. No início você precisará se concentrar na respiração e, portanto, será mais confortável realizar essas sessões no conforto da sua casa, mas se você abraçar a respiração abdominal e deixar a respiração "abdominal", você o fará praticamente sem perceber .
Não desanime se você não tiver sucesso imediatamente - livrar-se de anos de maus hábitos é mais difícil do que você pensa. Pode até parecer anormal respirar com o diafragma, mas depois de alguns dias você aprenderá a estar mais atento aos músculos envolvidos.
Abaixo você encontrará alguns conselhos práticos para seus momentos de meditação.
Primeiro exercício para treinar a respiração diafragmática
Para as primeiras sessões, deite-se com as pernas dobradas em um espaço confortável e sobre uma superfície confortável (um tapete de ioga é bom), permitindo que você clareie sua mente. A barriga está voltada para cima e os pés estão separados por cerca de 20 cm. Agora, concentre-se apenas na respiração.
Deite-se, relaxe e concentre seus pensamentos em sua barriga.
Para começar a sentir o diafragma, você deve colocar uma mão na barriga e a outra no peito: enquanto respira, você terá que levantar a mão apoiada na barriga enquanto a que está no peito deve permanecer parada. Este é o seu primeiro objetivo!
Como você faz isso? Inspirar pelo nariz e expirar lentamente pela boca. Ao inspirar, observe sua barriga se encher de ar: este é um dos movimentos mais importantes na respiração diafragmática! A mão no peito é um pequeno freio para evitar que suba.
Ao expirar, abra a boca e deixe o ar sair passivamente, tente não contrair os músculos nem arquear as costas. A mão permanece firme no peito.
Se você notar que a mão em seu peito está levantada, significa que você não está usando o diafragma; não se preocupe, este é provavelmente o obstáculo que todos temos de superar. Continue focalizando sua atenção em sua barriga e imagine-se inflando um balão dentro de sua barriga com o ar dentro.
Com o passar dos dias e das sessões de treinamento, você notará que seu tórax permanecerá parado e o ar que inspirar irá diretamente para sua barriga. Bem feito!
Exercício de fortalecimento do diafragma
Com este exercício, você pode intensificar seu treinamento respiratório.
Também depois de deitar em uma esteira na posição supina, coloque as mãos ao redor da base da caixa torácica, com os polegares apoiados nas laterais do peito, voltados para o chão e os outros dedos estendidos ao longo do peito. Se seus dedos se tocarem, tudo bem, isso significa que você tem uma pequena caixa torácica. Mantenha os olhos abertos no início, você pode visualizar melhor o movimento do diafragma conforme ele se expande
Em seguida, pressione os polegares contra as costelas para obter uma leve resistência ao movimento.
Nesse ponto, expanda suas costelas o máximo que puder, elas devem pressionar os polegares. Concentre-se em sua respiração.
A cada inspiração, afaste ligeiramente as mãos uma da outra e aproxime-as enquanto expira. Continue assim por 10 expirações.
Finalmente, estenda os braços para o chão ao longo do corpo e respire mais dez vezes.
Se você tiver tempo, maximize o efeito executando dois ciclos.
