Aulas de ioga: as posições básicas para aprender bem e rapidamente
O Yoga sempre o atraiu, mas você nunca teve a oportunidade de praticar essa disciplina repleta de benefícios? Ou você já fez ioga, mas infelizmente não tem tempo para fazer aulas regulares? Quer você seja um iniciante ou um entusiasta, aqui estão as posições básicas do Yoga, aquelas que você precisa saber perfeitamente para poder praticar esta disciplina mesmo em casa, reservando alguns minutos para se dedicar ao seu bem-estar psicofísico.
Basta um tapete de ioga, roupas confortáveis e 30 minutos de tranquilidade. A realização de um curso de ioga pode ser feita da seguinte forma: saudação ao sol, seguida de 5 posições em pé, 5 posições sentadas e 5 posições de relaxamento. Mantenha cada posição por 5 ciclos respiratórios (10 ciclos respiratórios para posições de relaxamento).
A posição do triângulo
- Posição: em pé. Pé direito à frente em linha com o tapete, pé esquerdo apontando para trás perpendicularmente ao pé direito. A mão direita repousa sobre a canela da perna direita e a esquerda sobe em direção ao céu, com os dedos fechados. O corpo está virado de perfil e o olhar se fixa na mão que está por cima. Após cinco respirações, comece novamente à esquerda.
- Benefícios: fortalecimento dos músculos das pernas, tonificação da coluna e cintura abdominal.
- Veja: em direção à mão no topo.
A posição de alongamento lateral ou lagarto
- Posição do lagarto: perna direita para frente, dobrada. O pé direito deve estar paralelo ao tapete, o posterior perpendicular ao pé da frente. O cotovelo do braço direito repousa sobre a coxa direita, com o corpo inclinado para a frente. O braço esquerdo é alongado para cima. Após cinco respirações, comece novamente à esquerda.
- Benefícios: alongamento da coluna e das pernas, fortalecimento da capacidade respiratória, abertura dos ombros.
- Atenção: o corpo está de perfil e o olhar fixo na mão acima.
- Veja: em direção à mão no topo.
A posição de torção
- Posição: ajoelhado, perna direita dobrada, pé paralelo ao tapete. O busto virou-se de perfil para a perna direita. Mãos cruzadas em posição de oração no esterno. Cotovelo esquerdo apoiado na perna direita, acima do joelho. Após cinco respirações, comece novamente à esquerda.
- Benefícios: posição particularmente revigorante, que melhora a elasticidade da coluna e favorece a digestão.
- Olhe: para o céu.
A posição da árvore
- Posição: em pé, equilibrado sobre uma perna. A outra perna é flexionada, com o pé apoiado na coxa acima do joelho da perna oposta. Braços esticados para cima, mãos juntas acima da cabeça. Após cinco respirações, repita com a outra perna.
- Benefícios: equilíbrio físico e mental, fortalecimento da concentração e auto-estima.
- Olhe: sempre em frente.
A posição do guerreiro
- Posição do guerreiro: em pé, perna direita dobrada para frente, pé paralelo ao tapete. Perna esquerda estendida para trás, com pé perpendicular ao pé dianteiro. Corpo voltado para frente. Braços estendidos para cima, mãos juntas e olhar para o mãos. Após cinco respirações, repita com a esquerda.
- Benefícios: abertura da caixa torácica e da pelve, fortalecimento das pernas.
- Olhe: para as mãos, para cima.
A posição do alongamento das costas
- Posição: Sente-se no chão, as pernas estendidas para a frente e juntas. Levante os braços para cima e desça lentamente com o rosto em direção às pernas, tentando não arquear as costas. A coluna deve se esticar para a frente. As mãos agarram as solas dos pés. Permaneça nesta posição por cinco ciclos. Respiradores.
- Benefícios: alongamento intenso de toda a parte posterior do corpo, sensação de tranquilidade.
- Veja: na direção das pernas.
A posição "Janu Sirsasana"
- Posição: variante do alongamento posterior. Sente-se no chão, uma perna esticada, com o pé flexionado. A outra perna é flexionada, com o pé apoiado na perna esticada na altura da coxa, logo acima do joelho. Lentamente, desça em direção à perna estendida, tentando não arquear as costas, agarrando o pé com as mãos. Após cinco respirações, repita com a outra perna.
- Benefícios: Alongamento intenso da parte posterior do corpo, sensação de tranquilidade.
- Olhe: na direção da perna estendida.
A posição do sábio Marichy
- Posição: Sente-se no chão, com a perna esquerda estendida e o pé flexionado. A perna direita é dobrada com o pé apoiado no chão. O braço direito é esticado para trás, com os dedos apoiados no chão. O torso é torcido para a direita com o braço esquerdo apoiado no joelho da perna direita dobrada. Após cinco respirações, repita com a outra perna.
- Benefícios: melhora a digestão, estimula os órgãos contidos no abdômen.
- Olhe: para trás.
A posição do navio
- Posição do Vaso: Sente-se no chão com as pernas estendidas e paralelas e as costas retas. Levante lentamente as pernas, mantendo as costas retas, até formar um "V" com o torso. Para segurar as pernas, contraia o abdômen. Levante os braços para a frente. Permaneça nesta posição por cinco respirações.
- Benefícios: fortalecimento dos músculos abdominais, costas e pernas.
- Olhe: na direção dos dedos dos pés.
A posição do arco
- Posição: Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para o chão. Dobre as pernas, aproximando os pés das nádegas. Levante os quadris em direção ao céu, mantendo os ombros apoiados no chão. Junte os ombros e arqueie ainda mais as costas. Permaneça nesta posição por cinco respirações.
- Benefícios: alongamento da parte interna do corpo, abertura da caixa torácica, estimulação das glândulas endócrinas.
- Olhe: para o corpo.
A posição da vela
- Posição: Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para o chão. Dobre as pernas e, em seguida, estique-as para cima, levantando as nádegas do chão e depois o tronco, ajudando-se com as mãos, descansando atrás das costas. Os dedos dos pés estão apontando para cima. O corpo deve ficar perpendicular ao tapete. Contraia o queixo em direção à garganta. Permaneça nesta posição por cinco respirações.
- Benefícios: melhora da circulação sanguínea, estimulação das glândulas tireoide e paratireoide, melhora da atividade cerebral, combate à prisão de ventre.
- Veja: em direção ao nariz.
A posição do peixe
- Posição: Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para o chão. Levante a caixa torácica do chão, deixando o topo do crânio e os antebraços no chão. Permaneça nesta posição por cinco respirações.
- Benefícios: abertura da caixa torácica, estimulação do trato respiratório.
- Veja: em direção ao nariz.
A posição de lótus
- Posição: sente-se no chão com as pernas cruzadas e os pés apoiados nas coxas. Braços estendidos, mãos apoiadas nos joelhos, palmas voltadas para o céu. Dedos indicadores e polegares se tocam em "chin mudra" (posição de sabedoria). Mantenha as costas retas, estendendo a coluna para cima.Fique nessa posição por dez respirações.
- Benefícios: concentração e calma.
- Olhar: olhos estreitos.
A posição do cadáver ou savasana
- Posição: para fazer a savasana, deite-se de costas com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima. Abra ligeiramente as pernas e vire os pés para fora. Relaxe completamente o corpo.
- Benefícios: relaxamento absoluto.
- Olhar: olhos fechados.
