10 exercícios abdominais para tonificar e dizer adeus à barriga!
Para ter uma barriga lisa é preciso fazer alguns exercícios, em casa ou na academia, visando primeiro estimular, treinar e redefinir o abdômen inferior e oblíquo. Principalmente na primavera e no verão, se você quer enfrentar a prova do maiô com serenidade, nosso conselho é aliar o esporte ou a ginástica a uma alimentação balanceada, rica em alimentos próprios para desinflar a barriga. um programa com um treinador, há muitos exercícios "faça você mesmo", você pode aprendê-los com nossas dicas e vídeos.
Antes de começar a falar em treino, é bom saber que os músculos abdominais, os responsáveis pelo aparecimento da barriga, são quatro, e que especialmente para alguns destes músculos existem exercícios abdominais específicos para a mulher fazer. o músculo central, que serve para a postura e é responsável pela famosa “tartaruga”. Os músculos oblíquos (internos e externos) unem o tronco aos membros inferiores, e ajudam a delinear os quadris, as partes laterais do abdômen, dando uma definição precisa aos abdominais. Outra parte importante é a do abdome transverso, uma horizontal músculo que contém os órgãos da barriga e é o verdadeiro responsável pela barriga lisa, porque funciona como uma bainha, por exemplo, é o músculo que entra em ação quando puxamos a barriga para dentro.
Veja também
Você não precisa ir à academia para tonificar seu abdômen: veja o que você pode fazer quando está no escritório, sentado em sua mesa ...
Os exercícios para os abdominais superiores
Para trabalhar seus abdominais altos, tente este exercício DIY: pegue uma medicine ball de PVC ou use uma cadeira simples, deite-se de costas e descanse as pernas na bola ou cadeira. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos, e levante o tronco e a cabeça sem dobrar o pescoço, mas contraindo a barriga. Levante-se o máximo possível e expire na fase de contração. Volte à posição inicial e repita o exercício 30 vezes.
Tente usar um treinador de suporte para facilitar o movimento
Exercícios abdominais para uma barriga lisa perfeita
Os exercícios abdominais inferiores são essenciais para uma barriga lisa. Freqüentemente, envolvem o uso das pernas, combinado com os movimentos do tronco. Os principais exercícios para os abdominais inferiores são a bicicleta e a tesoura.
- A posição é sempre supina, deitada de costas: coloque as mãos ou punhos fechados sob a bunda, e para fazer a bicicleta levante as pernas do chão, começando a pedalar no vazio.
- Alongue bem as pernas e "pedale" bem, de modo a estimular a região entre o abdômen inferior e as coxas.
- Ao invés disso, mude para a tesoura, sempre deitado de costas e com os punhos embaixo da bunda, levante as pernas e mantenha-as retas, começando a dobrar uma de cada vez em direção ao seu tronco, até que a perna forme um ângulo de 90 graus com o seu corpo. .
- Em seguida, deixe descer lentamente e continue com a outra perna, tanto para a tesoura quanto para a bicicleta recomendamos que você faça 10 séries 3 vezes consecutivas.
Treine seu abdômen oblíquo com este exercício!
O melhor exercício para os abdominais oblíquos envolve o uso da medicine ball, frequentemente usada em disciplinas como ioga e pilates. Apoie as costas na bola, dobrando o joelho 90 graus em relação à coxa. Os braços devem permanecer estendidos ao longo do corpo. Continue apoiado na ferramenta sem tirar as costas. Tente aproximar os dedos dos joelhos, balançando para a esquerda e para a direita, primeiro de um lado e depois do outro. Uma dica para realizar o exercício da melhor forma é olhar para o teto durante a execução dos movimentos, a fim de manter a postura correta com mais facilidade.
Um exercício completo para o abdômen
Se você está procurando um exercício de abdominais completos que trabalhe todas as áreas musculares ao mesmo tempo, aqui está. Deite-se de costas mantendo os braços no chão, esticados ao longo do corpo. Dobre as pernas e traga os joelhos até o peito. Retorne os membros inferiores à posição inicial. Fazer isso funcionará com seus abdominais baixos e altos ao mesmo tempo. Para variar o exercício, você pode cruzar as pernas no movimento, trabalhando assim também com a faixa abdominal oblíqua.
Como definir os quadris
Deite-se de lado com o alcance reto e descanse o braço no chão com o cotovelo dobrado. Aplique força no braço dobrado e levante o tronco e as pernas, mantendo a mão do outro braço ao seu lado. Contraia os glúteos e os abdominais e mantenha a posição por 20 segundos. Repita 5 vezes de cada lado. É um dos mais exercícios DIY adequados para trabalhar os abdominais oblíquos, que definem os quadris.
Outra dica: após o banho use um creme corporal tonificante como o da Somatoline
Vídeos de exercícios abdominais
Para aprender a fazer exercícios abdominais, também temos nossos vídeos. Federica Fontana, uma entusiasta do fitness, ensina-lhe um programa abdominal completo com abdominais, trepadeiras, prancha lateral e apoio abdominal. Cada exercício, como ela mesma diz, é para uma área abdominal diferente. Se você puder fazer todos os quatro, seu programa de treinamento abdominal será realmente completo e você poderá ter uma barriga lisa perfeita. Confira todos os vídeos de exercícios abdominais abaixo.
As abdominais
Os abdominais são as flexões abdominais mais adequadas para treinar o músculo reto abdominal, ou seja, o músculo central. Siga o exemplo que você vê no vídeo para começar a trabalhar na barriga a ser esculpida. Faça o exercício por pelo menos 30 segundos!
O alpinista lento (a escalada falsa)
O escalador é um dos exercícios mais extenuantes para os abdominais. O vídeo abaixo mostra como: é uma escalada falsa, para ser feita não muito rápido por pelo menos 30 segundos. Lembre-se sempre de fazer um aquecimento adequado com a corda ou saltos antes de começar.
A prancha lateral
Entre os exercícios abdominais menos conhecidos está a prancha lateral, que você encontra neste vídeo. Como sempre, a sustentação dos movimentos deve ser de 30 segundos. A execução é fácil, basta imitar a nossa instrutora de fitness Federica Fontana. Prancha lateral trabalha no abdômen oblíquo, ajudando você a moldar bem seus quadris e aperfeiçoar sua barriga lisa.
O aperto abdominal
A sustentação abdominal é o último exercício a fazer para aperfeiçoar o seu treino abdominal. Depois de ter sua barriga lisa, você pode adicionar este exercício que consiste em manter os músculos abdominais contraídos por 30 segundos, como você pode ver no vídeo.
Veja todos os exercícios para abdominais e glúteos perfeitos neste livro
Veja também:
Como perder peso nas coxas? Dicas e exercícios simples e eficazes
Como fazer abdominais: em casa e em pouco tempo com a técnica certa!
Alimentos que aceleram o metabolismo: todos os alimentos que ajudam a perder peso!
