10 regras para uma nutrição adequada
Ter uma "dieta correta é essencial para nosso bem-estar, tanto físico quanto psicológico. Não se trata apenas de manter a forma e perder peso rapidamente, mas também de ajudar nosso corpo a prevenir doenças e se fortalecer: uma" dieta correta é o primeiro ferramenta de saúde.
Vamos descobrir juntos quais são as 10 regras fundamentais para uma “alimentação correta, que deve ser sempre variada, saudável, balanceada e bem calibrada às necessidades do nosso corpo”.
1. Mantenha suas calorias sob controle
Para uma alimentação correta é fundamental ingerir um número de calorias adequado às nossas necessidades diárias, tanto em relação ao nosso peso corporal como à nossa idade e estilo de vida. Comer mais calorias do que você precisa resultará em um ganho de peso inevitável. O “equilíbrio” em uma alimentação correta é fundamental: portanto, devem-se evitar dietas muito drásticas, assim como uma vida muito sedentária.
Procure uma nutricionista para calcular seu peso ideal de forma correta e com a maior precisão possível, depois lembre-se de manter seu peso sob controle, pesando-se pelo menos uma vez por mês e levando em consideração que as oscilações de 5% são completamente normais. Além disso, lembre-se sempre de realizar atividades físicas constantes. Se você não tem tempo para entrar na academia, tente alguns exercícios caseiros simples como estes que recomendamos:
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2. Em uma "dieta correta, nunca faltam frutas e vegetais!"
Uma "dieta saudável e correta envolve um consumo abundante de frutas e vegetais. Esses alimentos são ricos em antioxidantes, vitaminas e fitonutrientes, todas substâncias essenciais para a renovação celular. Eles também contêm poucas calorias e muitas fibras, garantindo uma boa digestão e alto efeito. saciar isso evitará que você se engane com lanches prejudiciais à saúde.
Além disso, frutas e vegetais com seus nutrientes desempenham uma "importante função preventiva para muitas doenças, desde câncer a doenças cardiovasculares. Portanto, são altamente recomendados para sua dieta e sua saúde.
3. Reduza o sal
Uma alimentação correta prevê uma diminuição da quantidade de sal em nossos pratos, o sal deve ser usado com moderação e, se não for realmente necessário, é melhor não adicioná-lo, pois o contido na comida já é suficiente para nossas necessidades.
Tente substituir o sal por especiarias como pimenta, curry ou açafrão, ou por ervas aromáticas ou suco de limão fresco. Desta forma, poderá dar sabor aos seus pratos evitando as contra-indicações do sal que vão desde a retenção de água a problemas de hipertensão arterial, até ao mau funcionamento do sistema gastrointestinal.
4. Regra de ouro para uma alimentação correta: beba muita água!
Jamais nos cansaremos de repetir: a base de uma "alimentação correta" é a hidratação correta. Beber muita água é fundamental para auxiliar na digestão, absorção e transporte dos nutrientes contidos nos alimentos que ingerimos, além de servir para nos desintoxicar e purificar, auxiliando na eliminação de resíduos.
Lembre-se de ter sempre uma garrafa de água à mão para beber durante o dia, pouco, mas frequentemente, até cerca de 2 litros por dia. Se você se exercitar, também pode precisar de uma quantidade maior de água. Repor para perdas devido ao suor .
5. Nunca pule refeições
Fazer refeições regulares é muito importante para uma alimentação adequada. Você deve fazer pelo menos 3 refeições regulares ao longo do dia, embora seja melhor adicionar dois lanches.
Lembre-se sempre da importância do café da manhã: é o momento em que nosso corpo tem maior necessidade de estocar calorias para enfrentar o resto do dia com energia.Esta refeição deve nos fornecer cerca de 20% da necessidade calórica diária. lanche no meio da manhã, então, ele terá que nos suprir com 5% das necessidades: aposte em uma fruta!
O almoço deve, então, fornecer cerca de 40% do total de calorias, enquanto o jantar deve fornecer cerca de 30%. Um lanche a meio da tarde, talvez acompanhado de um bom chá ou de uma infusão, garante os restantes 5%.
6. Os alimentos a evitar em uma dieta "saudável e correta"
Para comer bem, devemos evitar o consumo excessivo de certos alimentos, em primeiro lugar os ricos em conservantes. É essencial preferir alimentos frescos: portanto, pare de comer alimentos enlatados, que contêm substâncias potencialmente tóxicas para o nosso corpo.
Chega mesmo aqueles alimentos que contêm muito açúcar refinado, cheios de calorias e prejudiciais tanto para o sistema cardiovascular quanto para o fígado. Atenção: entre os alimentos ricos em sacarose também estão as bebidas carbonatadas, também cheias de corantes e adoçantes ... absolutamente evitáveis! Pare também de frituras e do consumo excessivo de carnes vermelhas: prefira sempre carnes magras, pois elas o ajudará a prevenir derrames e ataques cardíacos.
7. Consuma a quantidade certa de proteína
Em uma "dieta correta, nunca deve faltar a quantidade certa de proteína: nosso corpo precisa dela para seu próprio sustento, para transportar substâncias para o sangue e fortalecer o sistema imunológico. O consumo de uma quantidade insuficiente ou excessiva pode causar problemas renais e para o fígado.
As proteínas preferidas são as contidas no peixe, também rico em ômega 3, e nas leguminosas, que também garantem um suprimento de fibras essenciais ao organismo. Em vez disso, as proteínas que vêm da carne, principalmente as vermelhas, que tem colesterol, deve ser reduzido e gordura saturada.
8. Modere o consumo de condimentos
As coberturas nunca devem ser excessivas em nossos pratos. Os óleos gordurosos devem ser totalmente abolidos, ao passo que os de origem vegetal devem ser privilegiados, em primeiro lugar o azeite virgem extra, consumido cru na nossa refeição.
Tente também preferir cozinhar não excessivamente, limitando a fritura ao mínimo e escolhendo panelas a vapor e antiaderentes.
9. Evite "calorias vazias"
Existem alguns alimentos que devem ser totalmente evitados para uma "nutrição adequada e uma dieta saudável, e são aqueles ricos nas chamadas" calorias vazias ", ou seja, calorias que não fornecem quaisquer elementos nutricionais. Exemplos são todos os alimentos produzidos com farinha refinada e açúcares em abundância, como doces de vários tipos, salgadinhos, geléias, pão branco, arroz polido, álcool e bebidas açucaradas.
Todos os alimentos particularmente ricos em gorduras animais e margarina também devem ser adicionados. Todos esses alimentos carecem de fibras, vitaminas, minerais e aminoácidos essenciais, todas aquelas substâncias de que nosso corpo realmente precisa.
10. Lembre-se de mastigar lentamente
Para uma nutrição adequada, não é apenas o que comemos que é importante, mas também como. A mastigação é essencial para facilitar a digestão dos alimentos e a absorção dos nutrientes pelo nosso organismo. Mastigar lentamente ajuda a diminuir a sensação de fome, a melhorar a nossa digestão graças à ação da saliva, aliviando o trabalho do estômago.
Uma mastigação lenta também ajudaria a reduzir o estresse e limitar a ansiedade: é a chamada cultura da "comida lenta". A má mastigação pode levar à má absorção dos alimentos, com a consequência de afetar negativamente todo o nosso corpo, incluindo o sistema nervoso. E se você tem dentes sensíveis que podem criar problemas durante a mastigação, aqui estão os alimentos a evitar:
