CALORIAS DE SALADA: QUANDO é REALMENTE UM PRATO SAUDáVEL?

Falar em dieta imediatamente nos leva a pensar em algumas receitas simples de fazer e famosas por sua baixa ingestão calórica. A salada com certeza está no topo da lista. Porém, algumas saladas, como a piemontesa, têm apenas o nome de light e dietética. Além disso, algumas preparadas não diretamente por nós e compradas diretamente montadas nos departamentos muitas vezes se escondem uma taxa calórica considerável que prejudica nossos esforços para permanecer em forma.

O ideal, portanto, é preparar suas próprias saladas, com produtos frescos ou mesmo orgânicos, para evitar a ingestão de junk food. Além disso, deve-se sempre prestar atenção aos ingredientes que escolhe para enfeitar a salada: basta adicionar alguns errados para transformar um alimento saudável em um alimento rico em calorias.

Sem mais calorias: aqui está a verdadeira salada balanceada

Em primeiro lugar, se você optar por comprar uma salada pronta ou comer uma em um restaurante, cuidado com as descrições no rótulo ou no menu que incluem termos como "crocante", "saboroso" ou "cremoso": é provável que alguns dos ingredientes sejam empanados, excessivamente temperados e, portanto, contenham uma alta dose de gordura e calorias prejudiciais à saúde.

Normalmente, 100 gramas de salada verde com pouco óleo e apenas uma pitada de sal contém 70 calorias. O problema está na escolha dos outros componentes que adicionamos para lhe dar mais sabor e maiores propriedades nutricionais. Na verdade, nem todos os amidos, proteínas e laticínios são iguais.

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As calorias da carne

Os ingredientes certos: nozes, avelãs, amêndoas inteiras, aves sem pele, bresaola ou carne, peixe grelhado ou cozido no vapor, ovos cozidos, atum, abacate, quinua, vegetais crus ou cozidos. Também recomendamos adicionar sementes grandes às saladas, pois as sementes pequenas não são ou são mal metabolizadas pelo organismo se não forem moídas.
Ingredientes a evitar: molhos industriais, carnes gordurosas (por exemplo, bacon e outras carnes curadas), queijos gordurosos ou muito envelhecidos (como brie, emmental, mussarela, especialmente se já houver "outra fonte de proteína"), croutons e vegetais marinados em óleo.

Por último, quanto ao molho, é preferível usar um à base de azeite, vinagre de maçã ou sumo de limão. Se pedir uma salada no restaurante, peça para guardar o molho para que decida por si. A quantidade. .

A salada ideal

Uma salada balanceada, leve, mas satisfatória, especialmente se for seu prato principal, deve consistir em:

Uma porção de proteína (baixo teor de gordura), como peixe, ovos, presunto sem gordura ou carne branca.
Uma porção de alimentos ricos em amido (grãos inteiros), como arroz integral, painço, quinua ou legumes, como lentilhas.
Vegetais crus, cozidos ou grelhados e / ou crus.
Possivelmente laticínios magros para quem os tolera bem, mas não é obrigatório se você já ingerir proteínas.

Sem esquecer de combinar texturas, sabores, óleos (que devem ser variados e de preferência orgânicos), especiarias e outras ervas aromáticas também.

Os nutricionistas recomendam a seguinte divisão para um equilíbrio perfeito e "ingestão ideal de todas as propriedades nutricionais de que precisamos: meio vegetal, 10% de gorduras" boas ", 20% de produtos amiláceos (amidos / legumes), 20% de proteína.

Quantas calorias tem as saladas mais famosas?

Salada César
Salada verde, filé de frango, croutons, parmesão, molho César ou Worcester
100 g = entre 135 e 300 calorias dependendo da marca e quantidade dos molhos

A alternativa: substituir os croutons por uma fatia de pão integral torrado e cortado, o molho por um vinagrete light (uma mistura de azeite, vinagre e suco de limão) e se contentar com uma colher de chá de parmesão.

Salada Nicoise
Tomate, pimenta, pepino, cebola roxa, legumes, favas, alcachofra, anchovas, aipo, ovos, atum, azeite, azeitonas pretas.
100 g = entre 75 e 180 calorias dependendo da marca.

A alternativa: substituir azeitonas pretas por azeitonas verdes Uma "salada Niçoise" bem feita é ainda uma "salada mista" completa e saudável.

Salada caprese
Tomate, mussarela, manjericão, azeite
100 g = entre 170 e 232 segundos, sobretudo, o tipo de mussarela escolhido.

A alternativa: c é para quem gosta de combinar tomate e mussarela com a salada soncino, saudável e nutritiva que favorece a sensação de saciedade. É possível adicionar algumas gotas de vinagre balsâmico ao tradicional Caprese e substituir ou adicionar orégano ao o manjericão.

Salada piemontesa
Batatas, mortadela, tomate, pimentão, picles, maionese
100 g = entre 190 e 400 calorias dependendo da marca dos produtos e sua proporção no prato

A alternativa: presunto cozido e um pouco de maionese, ou uma maionese feita com acquafaba ou iogurte.

Salada californiana
Salada verde, salmão, alcachofra, abacate, milho, tomate, ervas aromáticas
100 g = entre 100 e 220 calorias dependendo da marca

A alternativa: substituir o salmão por camarão ou surimi, manter um controle leve na quantidade de abacate e milho, mas ainda assim é uma boa salada se você quiser ficar em forma e possui alguns ingredientes que promovem a saciedade.

salada grega
Tomate, queijo feta, cebola roxa, pepino, azeitona preta, azeite virgem extra.
100 g = entre 300 e 400 calorias dependendo das doses dos vários ingredientes

A alternativa: é possível reduzir a quantidade de queijo feta adicionando atum e misturar as azeitonas pretas com as verdes.

Tabule
Sêmola, tomate, pepino, cebola, azeite, limão, ervas aromáticas
100 g = entre 148 e 699 calorias dependendo da marca

A alternativa: substituir a semolina por bulgur ou quinua, menos refinada, adicionar um pouco de azeite mas também temperar com sumo de limão.

Algum conselho

O principal perigo quando se faz dieta sozinho, sem a ajuda de um profissional, é a sensação de fome constante, combinada com a sensação de privação.
Devemos, portanto, aprender a identificar corretamente os nutrientes que nos fornecem energia, mas que o corpo não se transforma em gordura. No entanto, é bom lembrar que uma salada simples com tomate ou pepino não traz energia suficiente. Sempre tente equilibrar os vários alimentos para uma dieta saudável e equilibrada.