Dieta balanceada: 5 etapas para ficar em forma comendo direito
Seguir uma alimentação adequada não serve apenas para emagrecer, mas sobretudo para manter um estilo de vida saudável e manter a forma. Na verdade, embora seja sempre necessário ter a opinião de um médico ou nutricionista antes de iniciar uma dieta alimentar, a balanceada é mais como uma "educação nutricional, que pode ser ajustada se o objetivo principal é a perda de peso. O objetivo" é continua a fornecer, todos os dias, todos os nutrientes nas quantidades certas, não excluindo nenhum macronutriente, ou seja, carboidratos, proteínas e gorduras, e micronutrientes, como minerais e vitaminas. Além disso, ao contrário da dieta sem escória, a dieta balanceada aceita fibras e produtos de grãos inteiros.
Neste artigo iremos mostrar-lhe os 5 passos a seguir para um estilo de vida saudável do ponto de vista alimentar, mas não se esqueça que ao fazer dieta, deve ter sempre em mente estas 10 dicas:
1. Coma cinco refeições por dia
Já se sabe que no espaço de um dia é sempre melhor fazer cinco refeições em vez das três tradicionais.Na verdade, ao inserir um lanche a meio da manhã e a meio da tarde, a sensação de fome é controlada e a produção de gorduras a partir do açúcar é limitada. Em excesso. Segundo os nutricionistas, o ideal seria dividir o percentual de calorias diárias da seguinte forma:
- Café da manhã: 25%
- Lanche: 10%
- Almoço: 30%
- Lanche: 10%
- Jantar: 25%
O lanche pode consistir em diferentes alimentos, incluindo iogurte, frutas secas, sucos de frutas e vegetais ou uma fruta.
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2. Escolha os alimentos certos
Como já foi referido, uma alimentação equilibrada não exclui nenhum dos alimentos considerados saudáveis e está muito próxima da alimentação tradicional mediterrânica. Vegetais, frutas, cereais e leguminosas são alimentos muito importantes, porque trazem carboidratos e vitaminas e minerais para o nosso corpo. Além disso, grãos e legumes são excelentes fontes de proteína, o que é uma solução ideal para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana.
Por outro lado, se optar por uma dieta onívora, carnes e peixes são bem-vindos, mesmo que com limitações semanais. Na verdade, seria melhor limitar a carne vermelha a menos de duas porções, enquanto o peixe deve ser consumido pelo menos duas ou três vezes por semana. O importante é cozinhar esses alimentos da maneira certa: você prefere cozinhar em papel alumínio ou no vapor, caso contrário recorre a uma panela antiaderente, com apenas uma pincelada leve de azeite de oliva extra virgem.
Por fim, na alimentação balanceada é preciso atentar para o tempero dos diversos alimentos, mesmo que o objetivo principal não seja emagrecer. Opte sempre pelo azeite virgem extra e limite as várias gorduras animais.
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3. Beba muita água
Na idade adulta, o corpo de cada homem e mulher é composto de aproximadamente 55% a 60% de água. Beber água sem gás regularmente ao longo do dia não só promove a hidratação, mas também facilita a digestão e a limpeza do trato digestivo. Em geral, você deve beber pelo menos 8 copos de água por dia, igual a 1,5-2 litros. Essa necessidade pode variar de acordo com o nível de atividade física que ocorre e o clima externo percebido. É muito importante beber não só durante as refeições, mas ao longo do dia: além disso, gostaríamos de lembrar que a água é isenta de calorias.
Numa alimentação equilibrada é altamente recomendável consumir chá e chás de ervas, sem açúcar e no máximo com uma gota de leite frio, ao meio da manhã e ao lanche da tarde. Na verdade, além de aumentarem a ingestão diária de água, eles limitam a sensação de fome e auxiliam o organismo de acordo com seus princípios ativos. Por exemplo, o chá verde é um excelente aliado para o metabolismo das gorduras, enquanto a infusão com funcho desinfla a barriga.
4. Evite sal e açúcar
Os alimentos que introduzimos em nosso corpo já contêm naturalmente a quantidade necessária de sódio. Assim, não se deve adicionar mais sal aos pratos, também por se tratar de uma substância que pode ser prejudicial tanto para os rins como também para o coração, vasos sanguíneos e o violoncelo. Acostumar-se a comer sem sal leva algumas semanas, mas depois desse tempo os alimentos naturais ficarão saborosos no ponto certo, enquanto os temperados da forma anterior parecerão muito salgados. Se quiser dar um toque de sabor aos vários pratos, é melhor preferir especiarias, como pimenta, pimenta ou curry, ou ervas aromáticas, como manjericão, alecrim ou sálvia.
Da mesma forma, os açúcares contidos em doces e algumas bebidas, inclusive as alcoólicas, devem ser evitados. Todos esses produtos trazem um elevado número de kcal no organismo e vão contra o princípio de uma alimentação saudável. No entanto, comer de forma equilibrada não significa abrir mão de qualquer doce doce, mas sim limitar seu consumo a apenas uma vez por semana, no máximo duas. Além disso, recomenda-se dar preferência às sobremesas assadas tradicionais italianas, que contêm mais amido do que gordura e açúcar, e verificar os produtos que costumam ser barrados no pão ou nas tostas, como as geléias.
5. Mantenha um estilo de vida saudável
Uma "dieta saudável e equilibrada não é a única maneira de se sentir bem". Na verdade, para se manter saudável é necessário manter um estilo de vida correto, que inclui também a atividade física. A "quantidade" de esportes a serem praticados por semana varia de acordo com as condições físicas do corpo e do peso, mas, normalmente, deve fazer pelo menos 100-150 minutos por semana de exercícios cardiovasculares, com atividades como corrida, ciclismo (ou bicicleta ergométrica) ou natação, ou pelo menos duas sessões de treinamento muscular, com levantamento de peso ou sessões de postura e tonificação, como Pilates Praticando atividade física é bom não só para quem quer perder peso, mas também para quem simplesmente quer se manter ativo e manter o peso estável, entregando-se a alguma gula de vez em quando!
Exemplo de cardápio de dieta balanceada
A necessidade calórica diária varia de pessoa para pessoa, com base em muitos fatores, incluindo idade e se é homem ou mulher. Normalmente, um adulto precisaria de cerca de 2.000 kcal por dia, mas esse número diminui se falamos de uma dieta que oferecemos você um exemplo de um menu para uma dieta hipocalórica equilibrada.
Café da manhã:
- chá verde ou café ou leite desnatado
- omelete de clara de ovo ou presunto cru ou biscoitos integrais
Lanche:
- chá verde ou chá de ervas
- centrífuga de frutas e / ou vegetais ou suco
Almoço:
- macarrão integral com camarão e abobrinha ou arroz integral com vegetais e queijo
- Salada mista temperada com um fiozinho de azeite de oliva extra virgem
Lanche:
- chá verde ou chá de ervas ou café
- salada de frutas ou iogurte desnatado
Jantar:
- peito de frango grelhado ou salmão assado
- cereais ou pão integral ou vegetais grelhados ou batatas cozidas
As quantidades de alimentos variam de acordo com cada indivíduo. Normalmente, para os homens, as porções de carboidratos são em torno de 80 gramas, enquanto para as mulheres em torno de 60. Para as proteínas, entretanto, fica em torno de 150-170 gramas para um homem adulto e para as mulheres em torno de 130-150.
Lembramos que antes de fazer qualquer dieta, é aconselhável consultar um médico ou especialista, porque a saúde está em primeiro lugar!
Para obter mais informações sobre a dieta balanceada, visite o site do San Donato Hospital Group.
