Jejum intermitente: exemplo de uma dieta intermitente para perder peso rapidamente
O jejum intermitente é uma dieta baseada na alternância de refeições regulares e momentos de jejum real, este tipo de dieta intermitente permite-lhe decidir, de acordo com diferentes esquemas, como configurar a referida alternância de refeições normais e os períodos de pausa de alimentação., uma prática, esta última, que garantiria uma influência positiva no balanço calórico e no metabolismo hormonal, promovendo emagrecimento rápido e melhorando a saúde cardiovascular e o sistema imunitário em geral. Existem cinco exemplos principais de dieta em jejum intermitente à escolha , em que, em essência, variam as janelas de tempo entre os momentos de jejum e as refeições normais.
Em geral, nos exemplos de dietas de jejum intermitente, está prevista uma divisão do dia em dois momentos: uma fase de jejum - denominado jejum - com duração de várias horas (de 12 a 19-20 horas) em que nenhum alimento será introduzido exceto água, café amargo, chá e bebidas sem açúcar e outra parte - chamada de ração - onde você pode comer regularmente.
Jejum intermitente: os 5 exemplos de dietas baseadas em jejum
Existem 5 exemplos principais de dietas baseadas em jejum intermitente. Aqui estão eles:
- Jejum intermitente ou magreza de jejum intermitente: idealizado pelo treinador esportivo Martin Berkhan, esse método é baseado no esquema 16/8, ou seja, prevê a divisão do dia em duas partes, 8 horas em que duas ou três refeições podem ser consumido, e 16 horas de jejum completo
- Comer Parar de Comer: método idealizado pelo nutricionista americano Brad Pilon, consiste em jejuar 24 horas por um ou dois dias na semana. Na realidade, porém, nos dias de folga, um ou dois dependendo das necessidades, é permitida uma dieta normocalórica.
- A Dieta do Guerreiro: esse método, idealizado por Ori Hofmekler, envolve uma fase de alimentação de 4 horas - distribuída entre um jantar, no qual você pode comer de tudo, sem nenhuma restrição de calorias ou ingestão de macronutrientes, e lanches à base de vegetais ricos em fibras e fruta seca.
- A dieta rápida ou jejum em dias alternados: baseia-se no esquema 5: 2, ou seja, oferece a possibilidade de comer regularmente durante 5 dias da semana e de realizar uma forte restrição calórica nos outros dois dias. Na verdade, nos dias de folga, não há jejum real, mas um máximo de 500 calorias é permitido para mulheres e 600 para homens. O menu de restrição calórica típico de dois dias deve se concentrar em um café da manhã farto - como ovos mexidos, presunto e chá preto - e um jantar leve de peixe grelhado ou frango e vegetais. O almoço seria, portanto, ignorado, enquanto água e chás de ervas são permitidos ao longo do dia.
- Jejum de dia inteiro: é um Eat Stop Eat com um ou dois dias de jejum completo, ao contrário da dieta concebida por Pilon, que nos dias de folga incluía uma dieta normocalórica. A boa notícia é que nos outros 5/6 dias você pode comer ad libitum.
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Os benefícios do jejum intermitente
Como dissemos, os benefícios dessa dieta de jejum intermitente não dizem respeito apenas à aceleração do metabolismo e a conseqüente perda de peso, mas também a uma maior resistência às doenças. Na verdade, o jejum intermitente significa que o corpo não usa açúcares como antes Fonte de energia, mas gorduras, favorecendo uma redução significativa da insulina, responsável por doenças, doenças cardiovasculares e câncer em primeiro lugar.
Além disso, o jejum intermitente promove a produção do hormônio do crescimento, desacelerando o processo de envelhecimento, regula o intestino, promove a redução do nível de triglicerídeos e facilita a perda de peso sem o efeito ioiô.
Infelizmente, também existem efeitos colaterais possíveis, especialmente na fase inicial, como distúrbios do sono, ansiedade e irritabilidade, desidratação e sonolência diurna.
Jejum intermitente: o que comer?
Mas o que comer nas fases de alimentação das várias dietas de jejum intermitente?
Consideremos como primeiro exemplo o tipo mais frequente de jejum intermitente - leangains - que concentra a fase de alimentação em 8 horas, seguida de um jejum de 16 horas. Aqui está um menu de tipo recomendado:
Café da manhã
chá verde, café amargo ou chá de ervas sem açúcar, água à vontade. (Essa fase ainda é o jejum, visto que essas bebidas podem ser consumidas com segurança mesmo durante o jejum)
Almoço (de 12 em diante)
macarrão com pesto, vegetais misturados com uma colher de sopa de óleo, uma fruta. (A partir daqui começa a fase de alimentação, na qual você pode comer as refeições pelas próximas 8 horas)
Lanche (a partir das 16h)
frutas secas 15 g, uma fruta, 50 g de arroz ou bolos de milho
Jantar (19h)
bacalhau no forno, pão de centeio, vegetais misturados temperados com uma colher de sopa de azeite, um copo (125 ml) de vinho. (Lembre-se de interromper a fase de alimentação, após 8 horas do início da sua primeira refeição, excluindo o café da manhã).
Este tipo de cardápio também pode ser seguido para a alimentação de 4 horas da dieta do guerreiro, à qual se acrescenta a possibilidade de lanches à base de vegetais ricos em fibras e frutas secas, e para os dois dias de baixa caloria da dieta Eat Stop Coma, porém, tentando limitar as doses, pois são dias de redução e semi-jejum, seguidos de 5-6 dias em que você pode comer à vontade.
Para a dieta de jejum de dia inteiro, não há necessidade de qualquer indicação, pois ao contrário dos anteriores, onde o jejum é parcial ou relegado a determinados momentos do dia, há dois dias de jejum absoluto por semana, nos quais é permitido beber. apenas água, chá e bebidas sem açúcar, mas nos outros 5 dias não há restrição.
Dieta rápida: o que comer na dieta do esquema 5: 2
Já na dieta Fast, ou dieta em dias alternados, baseada no esquema 5: 2 - ou seja, 5 dias em plena capacidade e 2 dias com restrição calórica - o cardápio típico para os dois dias de folga, prevê um equilíbrio dividido entre um abundante " café da manhã e um jantar leve que privilegia alimentos protéicos.
Café da manhã
Ovos mexidos, uma fina fatia de presunto e chá preto
Jantar
Peixe, frango e vegetais, todos de preferência grelhados
Água sem açúcar, chás de ervas ou chá verde ou preto à vontade
Jejum intermitente: quando evitá-lo?
Embora não seja uma dieta tão drástica, o jejum intermitente não é adequado para todos. Na verdade, não é recomendado para pessoas que sofrem de diabetes, hipoglicemia e desequilíbrio do cortisol. Também é melhor evitá-lo se você tiver tendência à fadiga crônica ou se estiver grávida ou amamentando.
Para obter mais informações úteis sobre o jejum intermitente, você pode visitar o site da Science Translational Medicine.
