Exercícios de ombro e braço para fazer em casa para tonificar e emagrecer
Os braços e os ombros são uma parte delicada e, à medida que o tempo passa e a idade aumenta, a prova do sal pode tornar-se cada vez mais preocupante. Para não sermos obrigados a cumprimentar apenas como a Rainha Isabel, é bom fazer exercícios nesse tom e também nos permitir reduzir o eventual acúmulo de massa gorda. São exercícios de braço e ombro para fazer em casa, de corpo livre ou utilizando ferramentas como halteres, pesos pequenos ou quaisquer substitutos DIY, como este:
Como acontece com qualquer exercício feito em casa, é importante entender o que o corpo está nos comunicando para evitar os riscos (e dores) de um treino mal ou mal executado. Evite forçar demais os movimentos, principalmente se você parou por um tempo, comece devagar, dando-se pausas e começando com um número menor de exercícios por série, para aumentar ao longo do tempo. Aqueça-se e deixe-se apoiar pelos outros músculos enquanto bem. abdominais e peitorais, para evitar sobrecarregar o pescoço e as costas.
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Como são feitos os exercícios de ombro e braço para mulheres?
Existem vários tipos de exercícios para treinar braços e ombros, envolvendo individualmente vários músculos. Será necessário, portanto, diferenciar os exercícios de bíceps e tríceps essenciais para firmar os braços, dos deltóides com que tonificamos os ombros. Se fizermos os exercícios de braços e ombros em casa, podemos substituir os halteres por garrafas de água (pequenas ou 1,5L se você for mais treinado), conseguir um elástico e uma esteira para flexões. Quaisquer que sejam as ferramentas, o "objetivo permanece o mesmo: tonificar e emagrecer essas duas partes do corpo. Vamos ver os exercícios a fazer dependendo do músculo envolvido.
Exercícios de ombro com halteres ou peso corporal
Para fazer os exercícios de ombro temos que treinar os deltóides e podemos fazê-lo tanto com halteres ou pesos (que podemos substituir, quando ausentes, por garrafas de água, pequenas ou grandes) ou de corpo livre.
Exercícios de ombro com halteres
Para treinar os deltóides com halteres, fazemos levantamentos laterais. Levante-se, abrindo levemente as pernas e flexionando-as, contraia o abdômen, expanda o peito e as costas retas. Dobre ligeiramente os cotovelos e aponte os pulsos para baixo, inspirando. Nesse ponto, levante os braços trazendo os halteres à altura dos ombros, expirando, e mantenha a posição por alguns segundos e depois volte para baixo.
Exercícios de ombros com peso corporal
Para tonificar os deltóides e consequentemente os ombros do corpo livre fazemos a prancha, um exercício estático que também ajuda a firmar os abdominais, nádegas e coxas. Deite-se no chão com o estômago voltado para baixo; dobre os cotovelos em 90 graus, de modo que fiquem paralelos aos ombros; enquanto isso, fixe os dedos dos pés no chão e comece a apoiar todo o corpo, descansando apenas nos antebraços e dedos dos pés, contraindo os abdominais e as nádegas. Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos, aumentando gradativamente a resistência até chegar, com treinamento constante, 5 minutos.
Exercícios de bíceps para fazer em casa
Para treinar o bíceps podemos realizar vários tipos de exercícios dependendo das ferramentas disponíveis.
Exercícios de bíceps com halteres
Fique em pé com as pernas ligeiramente flexionadas e afastadas. Fixe os braços ao longo do corpo e traga o halter para o ombro movendo apenas o antebraço, comece com o braço direito, faça o exercício 10 vezes e depois continue com o esquerdo. Você também pode alternar os braços esquerdo e direito, se preferir. Faça pelo menos duas séries de 10. Alternativamente, você pode fazer este exercício para bíceps sentado em uma cadeira, prestando atenção nas costas e na pelve, que não devem ceder, e não fechar os ombros.
Exercícios de bíceps com peso corporal
Podemos fazer os exercícios de bíceps mesmo sem halteres. Se estamos em casa, conseguir um tapete pode ser útil, ou o chão também pode servir. Então, vamos prosseguir com as flexões. Já vimos as flexões para os peitorais, enquanto para os bíceps vamos manter as pernas estendidas. Em seguida, deite-se no chão, coloque os dedos dos pés firmemente, coloque o corpo no eixo mantendo os abdominais e as nádegas tensos e estenda os braços. Mantenha a postura por 3-4 segundos e, em seguida, volte lentamente ao chão. Se precisar de apoio, você também pode fazer flexões de cotovelo e tornar o movimento mais fácil. Repita o exercício 10 vezes, por 2 séries.
Exercícios de tríceps para braços tonificados e magros
Também neste caso, para treinar tríceps e quadríceps, halteres caseiros podem representar uma variante dos exercícios de corpo livre a serem feitos no tapete.
Exercícios de tríceps com halteres
Vamos começar com uma "extensão do tríceps: levantar-se, pernas flexionadas e ligeiramente afastadas, costas retas e abdominais sempre tensos para manter o tronco alinhado. Levante os braços para cima e comece a dobrá-los no cotovelo, trazendo lentamente o haltere para trás Com o braço direito, realizando o movimento 10 vezes e depois atacando com o segundo. Novamente, você pode alternar o braço Faça 2-3 séries de dez, dependendo de sua habilidade e força.
Exercícios de tríceps com peso corporal
Deite-se no chão, apoiando os joelhos em um travesseiro. Coloque as mãos abrindo-as e juntando o indicador e o polegar de forma a formar um losango. Flexione os braços trazendo o peito para as mãos e mantendo a posição por 3 segundos e depois levante-se. Como alternativa, coloque as costas em uma cadeira ou banco se estiver no parque. Mantenha as pernas retas e inicie as flexões abaixando as nádegas, mas sem deixá-las tocar o chão. De qualquer maneira, faça 2-3 séries de 10.
Alongue os ombros e os braços após os exercícios
Para alongar os músculos que estamos trabalhando, é muito importante permitir que os últimos 5-10 minutos de nossa sessão de exercícios alongem os ombros e os braços. Em primeiro lugar, para soltar os músculos do ombro, vamos movê-los para cima e para baixo cerca de 5 vezes. Em seguida, levante o braço direito, dobrando o antebraço atrás da cabeça. Com a mão oposta, segure o cotovelo e puxe-o levemente do lado oposto por cerca de 5 a 10 segundos. Faça o mesmo com o outro braço.
Em seguida, traga o braço direito para frente, agarre o cotovelo com o braço oposto e traga o braço até o peito, puxando levemente por 5 a 10 segundos. Faça a mesma coisa com o outro braço.
