Comer bem: o que significa e as dicas para ter sucesso
Muitas vezes a ideia de "comer bem" está associada à perda de peso e às dietas de emagrecimento. No entanto, não é esse o caso. Uma alimentação equilibrada serve, acima de tudo, para estar em forma e com boa saúde, tanto física como mental. Além disso, , o conceito de comer bem não deve ser confundido com a eliminação da maioria dos alimentos que não sejam frutas, vegetais ou produtos ditos "magros" da dieta alimentar. Dados todos esses mal-entendidos, hoje vamos revelar como levar um estilo de vida saudável e torná-lo um "hábito, não uma" exceção à regra.
Antes de começar, porém, você sabia que existem pelo menos 10 alimentos que nunca deveriam faltar na sua mesa?
1. Uma "dieta com todos os nutrientes
Nos últimos anos, mais e mais pessoas estão reduzindo drasticamente ou eliminando certos tipos de alimentos devido à sua composição. Por exemplo, os carboidratos são "banidos" da dieta porque parecem estar na "origem" do ganho de peso, enquanto a quantidade de proteínas aumenta, visto que são vistos como nutrientes para emagrecer. Tudo isso deve ser esquecido, se você realmente quiser entrar na "ótica de se alimentar bem e de forma equilibrada. Uma alimentação saudável não elimina nenhum princípio nutricional, pelo contrário, é determinada precisamente pela variedade deste.
Portanto, carboidratos como pão, macarrão, arroz e batata não só podem, mas devem estar presentes na dieta de cada um de nós. Em primeiro lugar, essas moléculas são as principais responsáveis por nossas reservas de energia e, em segundo lugar, desempenham um papel fundamental no desenvolvimento muscular.
Assim como os carboidratos, as proteínas também são essenciais para o nosso bem-estar, mas não devemos abusar delas. O consumo de muitas proteínas normalmente se deve à falsa crença de que elas fazem com que você perca peso. Na verdade, comer proteínas é caloricamente idêntico a ingerir carboidratos. Se o tomar em quantidades excessivas, corre o risco de problemas cardiovasculares, inflamação e acidose.
Portanto, comer bem inclui todos os nutrientes que compõem os diferentes alimentos: vitaminas, carboidratos, proteínas, minerais e gorduras boas, como o ômega 3, devem estar em pauta.
2. Preste atenção de onde vem a comida
Escolher os alimentos certos é a chave para comer bem e com isso não nos referimos apenas ao tipo de alimento, mas à qualidade e origem do próprio produto. Para uma alimentação saudável, portanto, é necessário preferir apenas alimentos sazonais, principalmente quando se trata de frutas e verduras, melhor ainda a 0 Km. Quando você compra alimentos de outros países, na verdade, você corre o risco de consumir alimentos muito tratados na origem, muitas vezes com agrotóxicos e conservantes usados com o objetivo de fazê-los chegar maduros e intactos às gôndolas de nossos supermercados. Os produtos orgânicos ou cultivados no entorno, por outro lado, retêm em maior quantidade suas propriedades nutricionais e evitam o risco de ingerir substâncias prejudiciais à saúde.
3. A "regra" de cinco refeições por dia
Já se sabe que dentro de um dia é sempre melhor fazer cinco refeições em vez das tradicionais três. Ao introduzir um lanche no meio da manhã e um à tarde, a sensação de fome é controlada e a produção de gorduras a partir de o açúcar é limitado. Em excesso. Segundo os nutricionistas, o ideal seria dividir o percentual de calorias diárias da seguinte forma:
- Café da manhã: 25%
- Lanche: 10%
- Almoço: 30%
- Lanche: 10%
- Jantar: 25%
O lanche pode consistir em diferentes alimentos, incluindo iogurte, frutas secas, sucos de frutas e vegetais ou uma fruta.
4. A importância das coberturas
Vimos como uma dieta saudável e equilibrada se baseia precisamente na variedade de alimentos que contém. Na maioria das vezes, o que faz mal à saúde não é tanto o alimento em si, mas a maneira como ele é cozido. É preciso estar atento às receitas a usar se realmente quiser comer bem e o ponto de partida são os condimentos. O que se prefere é o azeite virgem extra, pois tem uma composição nutricional favorável. Não se deve tomar muito mas não pouco: várias pessoas, aliás, banem qualquer tipo de tempero da alimentação, achando que até o óleo engorda. Na verdade, nas doses certas, este produto é um aliado do bem -ser, pois contém muita vitamina E, um poderoso antioxidante.
Para dar sabor aos vários pratos, então, deve-se dizer sim às especiarias e ervas aromáticas, enquanto o açúcar nos pratos doces e a manteiga e o sal nos saborosos devem ser excluídos. Este último, na verdade, não é de todo necessário: os alimentos que introduzimos no nosso corpo já contêm naturalmente a quantidade correta de sódio. O sal é uma substância que pode ser prejudicial tanto para os rins como para o coração, os vasos sanguíneos e cérebro.
5. Os "inimigos" da saúde
É verdade que variedade é sinônimo de comer bem, mas não podemos esquecer que há alimentos que não fazem bem à saúde do nosso corpo. Estamos a falar, em primeiro lugar, da chamada "junk food", ou seja, todos aqueles produtos alimentares industriais, muitas vezes processados na origem e vendidos embalados. Salsichas, enchidos, carnes gordurosas, batatas fritas, pipocas, snacks e outros produtos industriais são os primeiros inimigos do nosso bem-estar, além de possuírem um índice calórico particularmente elevado, contêm muitas gorduras saturadas, sal e açúcar que desequilibram o equilíbrio da dieta que desejamos seguir.
Da mesma forma, evite consumir alimentos fritos ou cozidos com muito tempero. Receitas que envolvam cozimento em papel alumínio ou no vapor são preferíveis, caso contrário você pode sempre usar uma frigideira antiaderente, com apenas uma pincelada leve de azeite de oliva extra virgem.
Exemplo de um menu diário saudável
A necessidade calórica diária varia de pessoa para pessoa, com base em muitos fatores, incluindo idade e se é um homem ou uma mulher. Normalmente, um adulto precisaria de cerca de 2.000 kcal por dia, mas esse valor diminui se estivermos falando de uma dieta de emagrecimento. Aqui está um exemplo de um menu para uma dieta de baixa caloria equilibrada.
Café da manhã:
- chá verde ou café ou leite desnatado
- omelete de clara de ovo ou presunto cru ou biscoitos integrais
Lanche:
- chá verde ou chá de ervas
- centrífuga de frutas e / ou vegetais ou suco
Almoço:
- macarrão integral com camarão e abobrinha ou arroz integral com vegetais e queijo
- Salada mista temperada com um fiozinho de azeite de oliva extra virgem
Lanche:
- chá verde ou chá de ervas ou café
- salada de frutas ou iogurte desnatado
Jantar:
- carnes brancas grelhadas ou salmão assado
- cereais ou pão integral ou vegetais grelhados ou batatas cozidas
As quantidades de alimentos variam de acordo com cada indivíduo. Normalmente, para os homens, as porções de carboidratos são em torno de 80 gramas, enquanto para as mulheres em torno de 60. Para as proteínas, entretanto, fica em torno de 150-170 gramas para um homem adulto e para as mulheres em torno de 130-150.
Lembramos que antes de fazer qualquer dieta, seja para emagrecer ou não, é aconselhável consultar um médico ou um especialista, porque a saúde está em primeiro lugar!
