Pilates: exercícios para nádegas altas e firmes
O Método Pilates inclui uma série de exercícios especialmente elaborados para firmar e levantar nossas nádegas. Os benefícios do pilates são muitos e em geral é uma disciplina que olha o corpo como um todo, ajudando-nos a tonificar e alongar os músculos suavemente.
Seus exercícios, na verdade, não são particularmente pesados e combinam elementos de ginástica, ioga e dança. No entanto, para serem realizados da melhor maneira, eles exigem concentração e precisão. A consistência também é essencial para obter resultados claramente visíveis, especialmente em uma área como as nádegas, que tende a acumular gordura!
Os exercícios que propomos trabalham a contração e o relaxamento da musculatura lombar, envolvendo também os abdominais, para voltar à forma a 360 °. Antes de começar, no entanto, lembre-se de fazer alguns alongamentos para aquecer:
1. Levante a pélvis
Para fazer este primeiro exercício, deite-se de bruços no colchonete, com as pernas dobradas e os braços estendidos ao longo do corpo. Levante a pelve para cima e depois abaixe-a, repetindo várias vezes o movimento, tomando cuidado para não colocar as nádegas no tapete para que fiquem contraídas. Também tome cuidado para nunca levantar as omoplatas, mas mantendo-as aderidas ao chão .
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2. Rotação da pelve
Também para este segundo exercício, será necessário deitar-se de costas no tapete, com as pernas dobradas e os braços estendidos ao longo do corpo. Levante a pelve e mova-a lateralmente, com uma pequena rotação, primeiro para a direita e depois para a esquerda, repetindo o movimento várias vezes. Durante o exercício, lembre-se de nunca descansar a pelve no chão e de manter os músculos abdominais contraídos também.
3. Saltos para trás com a perna a 90 °
Fique de quatro no colchonete, apoiando o peso nos joelhos e nas palmas das mãos. Mantendo a perna direita a 90 °, balance-a para cima, tomando muito cuidado para não arquear as costas e contrair as nádegas e os músculos abdominais. O joelho nunca deve tocar o tapete. Repita o movimento várias vezes, depois mude para a perna (e em seguida, para a nádega esquerda).
4. Saltos para trás com a perna estendida
Como no exercício anterior, também para fazer isso você tem que ficar de quatro no colchonete, apoiado nos joelhos e nas palmas das mãos. Novamente, você tem que levantar a perna direita, mas mantendo-a reta. O pé é esticado para fora, com o pescoço tenso. As costas devem permanecer retas e nunca arqueadas. Repita o pulso várias vezes e, em seguida, troque as pernas.
5. Perna e braço oposto alongados
Fique de quatro no colchonete, com os joelhos dobrados e os braços retos, apoiando o peso nas palmas das mãos. Olhando para frente, levante o braço direito e a perna esquerda no ar, mantendo as costas retas e tentando formar uma linha reta. Mantenha a postura por 30 segundos e, em seguida, repita levantando o braço esquerdo e a perna direita no ar. Este exercício também é ótimo para as costas.
A maioria desses exercícios também requer um esforço por parte dos músculos abdominais: eles também serão muito úteis para obter uma boa barriga lisa. Não se esqueça, porém, de cuidar da alimentação ...
