Café da manhã diet: exemplos e receitas leves para não engordar com o paladar!
O café da manhã é a refeição mais importante do dia, mesmo se você estiver de dieta e seu mantra for perder o máximo de peso possível. Isso mesmo, para emagrecer, não é preciso pular o café da manhã ou reduzi-lo a um micro lanche super dietético, muito pelo contrário: garantir ao corpo todos os nutrientes de que ele precisa, comer alimentos adequados e acima de tudo consumir as calorias certas é um excelente primeiro passo para começar o dia da melhor maneira e evitar ser surpreendido por dores de fome incontroláveis e deletérias.
Em primeiro lugar, vamos esclarecer de imediato o que se entende por café da manhã dietético: uma espécie de café da manhã leve, mas ao mesmo tempo nutritivo e energético, à base de alimentos hipocalóricos e de fácil digestão, ideal para quem tem que seguir uma dieta alimentar. regimes na presença de patologias metabólicas, reduza o excesso de peso ou simplesmente fique leve e melhore seu bem-estar físico. Muitas vezes, um café da manhã dietético coincide com um bom café da manhã saudável: o conceito não é comer pouco, mas comer bem, principalmente durante a refeição, que é muito subestimada, que começa o nosso dia.
Aqui, por exemplo, você encontrará uma lista de alimentos ideais para o café da manhã, pois são excelentes no combate ao colesterol.
As regras básicas de um café da manhã nutritivo e dietético
Um café da manhã adequado deve fornecer cerca de 20/25% do total de calorias (Kcal) consumidas ao longo do dia. Mas de que alimentos deve consistir? O ideal é que inclua vários alimentos capazes de fornecer os três macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras - em quantidades proporcionais, essenciais para a saúde do nosso organismo.
Digamos desde já que as melhores opções para um café da manhã com dieta escamosa são, sem dúvida, frutas frescas e grãos inteiros sem açúcares refinados e ricos em fibras e vitaminas. A seguir apresentaremos alguns exemplos de café da manhã light com diferentes variações, do doce ao salgado, cada um garantindo a quantidade certa de micro e macronutrientes, levando em consideração gostos e preferências pessoais, pois lembramos que a hora do café da manhã deve ser um prazer, vivido com tranquilidade e relaxamento; agora, no entanto, aqui estão algumas regras básicas para sempre ter em mente.
-Limite ao máximo o açúcar e as farinhas refinadas, opte sempre por pão, tostas ou biscoitos integrais - trigo ou outros cereais, como o centeio.
- Opte sempre por acompanhar o seu pequeno-almoço com frutas, de preferência dietéticas e não muito calóricas.
Ao contrário do que se possa pensar, os frutos secos desempenham um papel fundamental nas primeiras horas da manhã, pois são ricos em gorduras que fazem bem ao cérebro. Portanto, opte por começar o dia com um punhado de nozes, amêndoas, avelãs ou castanhas de caju, para degustar secos ou mergulhados em um pote de iogurte.
- Prefira o leite desnatado ou semidesnatado - este último rico em vitamina D. Excelente leite de soja, muito mais leve e digerível.
-Um pote de iogurte desnatado ou iogurte grego é ideal para quem quer se deliciar com um café da manhã rápido e dietético rico em sabores.
- Os sucos de frutas concentrados sem açúcares ou conservantes são a bebida ideal pela manhã, ainda melhor se consistirem em laranjas ou toranjas espremidas na hora, ricas em vitamina C, ou em extratos de frutas com forte poder antioxidante.
-Evite o café ao máximo, mas se não resiste, opte por uma xícara pequena no final do café da manhã, com o estômago cheio.
-Lembre-se de beber sempre um bom copo de água, de preferência morna, assim que acordar, para reidratar o corpo e se livrar das toxinas. Se desejar, acrescente um pouco de limão e gengibre, purificando e desintoxicando.
Ideias e receitas para um ótimo café da manhã dietético
Eis uma série de exemplos de pequenos-almoços dietéticos para começar o dia da melhor forma, com leveza mas sem abrir mão do paladar.
Proposta tradicional
- Uma fatia de pão simples (ou 2 biscoitos integrais) para espalhar uma colher de chá de creme de avelã (de preferência caseiro ou light), geléia (possivelmente sem açúcar) ou mel ou 3-4 biscoitos secos
- Um copo de leite ou um pote de iogurte desnatado
-Fruta fresca
- Uma xícara de café ou chá sem açúcar
Iogurte desnatado + muesli ou aveia + frutas
Um frasco de 125 g de iogurte natural, enriquecido com flocos de aveia, sementes oleaginosas - por exemplo, sementes de Chia - e pedaços de fruta fresca (morangos perfeitos, mirtilos, bagas e ananás).
Em alternativa, pode "temperar" o seu iogurte com muesli, um preparado à base de cereais e frutos secos, ideal para fornecer a quantidade certa de hidratos de carbono, proteínas e gorduras, e encerrar a refeição com uma fruta à sua escolha.
Iogurte grego com granola e frutas frescas
Um pote de iogurte grego com granola - uma rica mistura de flocos de aveia, mel e frutas secas - ao qual você adiciona alguns pedacinhos de frutas frescas a gosto.Uma mistura perfeita de sabores, energéticos e superleves ao mesmo tempo.
Mingau
A aveia pode ser uma ótima opção para um café da manhã diet. E esta receita anglo-saxã consiste em flocos de aveia dissolvidos no leite e fervidos numa caçarola para obter uma mistura cremosa, que pode consumir quente ou ligeiramente fria. A seguir tempere tudo com um pouco de fruta seca, fruta fresca a gosto., Alguns gotas de chocolate amargo ou passas ou bagas de goji. Se precisar adoçar, opte por um véu de mel.
Panquecas integrais
Use farinha integral ou farinha de aveia e você obterá panquecas leves e deliciosas. Tempere-os com frutas de sua escolha (framboesas perfeitas, mirtilos ou algumas fatias de banana), mas também um véu de xarope de bordo ou mel.
Bolo caseiro ou biscoitos feitos exclusivamente com farinha integral
Uma fatia de bolo ou 4 biscoitos caseiros, com baixo teor de açúcar e sem o uso de farinha refinada, são uma das receitas mais saborosas para começar o dia.
Torrada com manteiga de amendoim e frutas a gosto
Uma fatia de pão integral, de centeio ou 5 grãos, um véu de pasta de amendoim e algumas fatias de frutas (kiwi, banana, morango e mirtilo ideais).
Café da manhã dietético e saudável: receitas saborosas
Já para os apreciadores de salgados, aqui estão alguns exemplos de menus cheios de sabor mas pobres em calorias.
Torrada de Abacate
O abacate é uma excelente escolha pois é muito nutritivo e capaz de saciar bem a gente, fazendo com que cheguemos calmos até a hora do almoço. Espalhe em fatias ou em forma de creme no pão integral e acrescente os vegetais à sua escolha, como tomate ou pepino. Você também pode salpicar um pouco de cream cheese estritamente light ou um fiozinho de azeite de oliva extra virgem.
Queijo magro e peito de peru
Tudo em uma fatia de cereal ou pão puro. Escolha uma fatia magra, como peru ou bresaola.
Torrada + atum natural
O atum também é uma variante perfeita. Sirva com um creme de maionese vegana caseira e acrescente uma fatia de salada e tomate.