Dieta da zona: o que é, como funciona, benefícios e contra-indicações
Hoje existem muitas dietas diferentes, cada uma das quais parece ter benefícios diferentes, mas também podem apresentar críticas e contra-indicações. Uma das dietas mais famosas do mundo é definitivamente a Dieta do Ponto Z, que foi escolhida por muitas pessoas - incluindo celebridades - porque promove a perda de peso, parece ser útil na redução do risco de doenças crônicas e infecções e ajudaria a desacelerar o processo de envelhecimento da pele. Mas como isso funciona exatamente? Quais são os alimentos que fazem parte dessa dieta e, principalmente, quais são seus prós e contras?
Antes de descobrir tudo sobre a Dieta do Ponto Z, recomendamos que você dê uma olhada neste pequeno vídeo: aqui estão todas as coisas que você precisa saber antes de fazer uma dieta!
Qual é a dieta da zona
A dieta da zona faz parte das chamadas dietas ricas em proteínas e pobres em carboidratos porque é baseada na regra 40-30-30, ou seja, um equilíbrio preciso e bem calculado de macronutrientes durante as refeições principais e lanches. Isso significa que toda vez que você comer, precisará consumir 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura. Essa proporção não é acidental, mas é resultado de pesquisas que visam o equilíbrio dos hormônios e do índice glicêmico de forma a favorecer não só a perda de peso, mas também a redução do grau de inflamação presente no organismo.
A origem desta dieta
A dieta da zona originou-se nos Estados Unidos. É uma ideia do bioquímico Barry Sears, que primeiro concentrou seus estudos em lipídios e depois em um tipo particular de hormônio, os eicosanóides, que desempenham múltiplas funções em nosso organismo. Sears delineou sua dieta precisamente a partir do equilíbrio correto de hormônios e da "ingestão dos principais nutrientes, a saber, proteínas, carboidratos e gorduras. A definição de" dieta de zona "refere-se ao mundo do esporte. Na verdade, no jargão técnico,"área“identifica um estado ideal de aptidão física e mental, graças ao qual é possível dar o melhor de si no rendimento desportivo. Os primeiros a vivê-lo foram os atletas, para quem a conjugação entre perfeita forma física e bem-estar mental é fundamental.
Quando chegou à Itália, a dieta da zona não sofreu muitas mudanças, ainda que a mais significativa continue sendo a inclusão entre os alimentos recomendados e nos cardápios diários de alimentos típicos da dieta mediterrânea.
O equilíbrio correto de hormônios
Como já mencionamos, a Dieta do Ponto Z é essencialmente baseada na manutenção de níveis hormonais ideais. Tudo isso é explicado pela suposição inicial de que o corpo é um dispositivo metabólico complexo que responde ativamente aos alimentos que ingere. Seriam justamente as escolhas que se fazem em termos de nutrição para determinar os hormônios, que desempenham um papel crucial na relação entre bem-estar e peso.
Em particular, a dieta da zona concentra-se em três hormônios: insulina, glucagon e eicosanóides. Vamos ver especificamente o que eles são e quais são suas funções no corpo:
- Insulina: é um hormônio produzido pelas células do pâncreas. Trata-se de regular a entrada de glicose nas células, que a usarão como a principal fonte de energia do corpo.
- Glucagon: desempenha a função oposta à da insulina, ou seja, permite a liberação da energia armazenada nas células. A dieta da zona visa modular a liberação desses dois hormônios, controlando assim o índice glicêmico no sangue.
- Eicosanóides: são hormônios responsáveis por várias funções no corpo, como, por exemplo, as relacionadas à coagulação do sangue e às defesas imunológicas. São reconhecidos os eicosanóides "bons" e "maus": a dieta de Sears visa equilibrar sua produção por meio dos alimentos .
Como funciona a dieta da zona
Depois de ter visto todas as suposições e teorias em que se baseia a Dieta do Ponto Z, é natural perguntar como ela funciona especificamente. Em primeiro lugar, é necessário seguir a referida regra de 40-30-30, ou seja, a divisão entre carboidratos, proteínas e gorduras dentro de cada refeição ou lanche.
Então, é preciso entender e abraçar o chamado "método do bloco", no qual toda a dieta é estruturada. Os blocos nada mais são do que uma unidade de medida composta por carboidratos (pão, macarrão, frutas, vegetais), proteínas (carne, peixe, ovos e derivados), gorduras (óleo, frutos secos). Cada pessoa, dependendo da idade, do sexo, da vida mais ou menos ativa que leva, tem uma necessidade alimentar diferente, que se traduz em mais ou menos blocos O bloco é, portanto, a unidade mínima, um "tijolo" que, sozinho ou combinado com outros, forma a base de todas as refeições do dia. Cada bloco completo consiste em 3 blocos, ou mini blocos, de carboidratos, proteínas e gorduras.
Talvez tenha sido notado que até agora nunca se falou da quantidade de calorias presentes nos alimentos. Isso ocorre porque a dieta de Sears não prevê a contagem cuidadosa ou "maníaca" da kcal contida em vários alimentos, mas se concentra nos macronutrientes e em como eles afetam a liberação de hormônios.
Alimentos recomendados
Vejamos especificamente os alimentos permitidos pela dieta da zona de acordo com seu macronutriente principal.
Carboidratos:
- Legumes e legumes, exceto batata, abóbora e beterraba;
- Frutas, exceto bananas, mangas, caquis, tâmaras e figos secos;
- Aveia;
- Cereais e derivados (pão, massa, pizza), mesmo que sejam limitados.
Proteínas:
- Carne branca;
- Peixes, equilibrando bem os peixes magros e "gordurosos", como o atum e o salmão ricos em ômega 3;
- Ovo;
- Leite desnatado e derivados;
- Legumes e derivados.
Gordura:
- Azeite virgem extra;
- Nozes;
- Avelãs;
- Sementes oleaginosas;
- Abacate;
- Óleo de peixe, particularmente rico em Omega 3.
Alimentos a evitar
Da mesma forma, aqui está a lista dos alimentos que seria melhor banir de sua dieta.
Carboidratos:
- Produtos embalados e industriais;
- Bebidas alcoólicas;
- Bebidas adoçadas.
Proteínas:
- Salsichas;
- Leite integral e iogurte;
- Queijos gordurosos;
- A carne vermelha não deve ser eliminada, mas limitada durante a semana.
Gordura:
- Saturado;
- Hidrogenado.
Exemplos de cardápios diários da dieta da zona
Para ver melhor como preparar os vários alimentos dentro da dieta da zona, aqui estão alguns exemplos de um menu diário. Lembre-se de que esta dieta se concentra muito na importância dos lanches entre as refeições: geralmente os alimentos proteicos podem ser considerados como lanches., Por exemplo dois ovos cozidos ou três nozes com uma xícara de leite desnatado, ou 100 gramas de frutas e 20 gramas de parmesão.
Menu 1:
- Café da manhã: uma torrada de presunto (50 gramas) e um café ou latte e 4 biscoitos de aveia.
- Almoço: omelete com queijo light, 1/4 de abacate, 3 rodelas de tomate, peito de peru grelhado e alface.
- Jantar: peito de frango cozido com 2 colheres de azeite, meia cebola picada, 1 dente de alho picado, tomate.
Menu 2:
- Café da manhã: omelete com duas claras de ovo e aspargos cozidos em uma colher de azeite de oliva extra virgem; uma xícara de morangos.
- Almoço: 100 gramas de frango, 200 gramas de vegetais com uma colher de sopa de óleo, 30 gramas de pão, uma fruta.
- Jantar: um pouco de cevada, carne magra com legumes ao vapor.
Menu 3:
- Café da manhã: um pote de iogurte desnatado, morangos frescos, um punhado de mirtilos frescos e amêndoas.
- Almoço: 40 gramas de macarrão temperado com molho de carne magra (100 gramas), 150 gramas de salada para temperar com uma colher de azeite, uma fruta.
- Jantar: 120 gramas de peru, purê de vegetais, 150 gramas de vegetais temperados, 20 gramas de pão, uma fruta.
Os benefícios
O sucesso da dieta da zona se deve a uma série de benefícios que aqueles que a seguiram relataram.
- Perda de peso significativa: embora não seja baseada na quantidade de calorias, essa dieta traz muitos resultados para quem quer emagrecer.
- Redução do risco de doenças crônicas relacionadas de alguma forma ao funcionamento incorreto do metabolismo, como diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardiovasculares.
- Melhoria das habilidades cognitivas.
- Aumento dos níveis de energia e melhora do desempenho físico, principalmente devido à modulação da liberação de insulina e glucagon.
As críticas e contra-indicações
Como acontece com a maioria das dietas, mesmo a zona um encontrou várias críticas e algumas contra-indicações que devem ser levadas em consideração. Os principais são:
- Desequilíbrio dos três macronutrientes e ingestão excessiva de proteínas: o método de distribuição 40-30-30 faz com que haja um desequilíbrio líquido a favor das proteínas, em prejuízo não tanto das gorduras quanto dos carboidratos. A relação traçada por Sears está muito distante dos princípios da dieta mediterrânea que prevê uma cota que gira em torno de 45-60% dos carboidratos consumidos por dia.
- Dificuldade em entender o método de bloqueio e aplicar a dieta no dia a dia: o sistema de bloqueio não é imediato e não é fácil de acompanhar com o ritmo frenético da vida profissional. Na verdade, o mecanismo para calcular as necessidades e bloqueios de alimentos é decididamente complexo.
- Contra-indicações devido ao baixo índice de carboidratos: um nível tão baixo de carboidratos pode causar várias complicações, incluindo uma piora das funções hormonais e habilidades cognitivas, porque o corpo, privado de uma fonte de energia, é incapaz de realizá-las.
Mesmo no caso da dieta de zona, sugerimos que consulte primeiro um médico ou nutricionista que saberá lhe dizer se é uma dieta adequada para você e poderá orientá-lo sobre como segui-la da melhor forma. caminho.
