Dieta Dash: o cardápio correto para perder peso no combate à hipertensão
A Dash Diet, depois de ter feito o boom nos Estados Unidos, também explodiu na Itália, graças aos seus cardápios e sua dieta perfeita para emagrecer, com muitas receitas saudáveis e saborosas. É de facto uma dieta que permite ao mesmo tempo eliminar a barriga e o excesso de gordura e melhorar o nosso estado de saúde: está especificamente desenhada para combater a hipertensão, tanto que foi eleita pelo terceiro ano consecutivo como a dieta mais saudável do mundo por um grupo de médicos americanos reunidos na associação US New & World Reports.
Estudado e desenvolvido pela famosa Universidade de Harvard, tem um objetivo principal que declara a partir de seu nome: Dash significa "Dietary Approaches to Stop Hypertension", que traduzido para o italiano significa "abordagens dietéticas para acabar com a" hipertensão ". conseguiu? graças a um menu de baixo teor de sódio.
Você sabe do que se trata a dieta da mímica? Se você ainda não sabe disso, assista a este vídeo antes de continuar a ler o artigo!
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O que é a dieta Dash?
A dieta Dash foi originalmente criada para ajudar pessoas com pressão alta, reduzindo a ingestão diária de sal; mas a prevalência de frutas, vegetais e proteínas balanceadas, nas quais suas receitas e cardápios semanais se baseiam, tornou esta dieta uma ótima maneira de perder peso , realmente adequado para qualquer pessoa.
A dieta que propõe a dieta Dash não é tão diferente de uma dieta mediterrânea bem equilibrada, na qual é indicado limitar ao máximo a quantidade de sal, gorduras saturadas e colesterol, que constituem um perigo real para o nosso coração.
Como reduzir o consumo de sal
Como um dos desencadeadores da hipertensão arterial é o sal, uma dieta como a fornecida pela dieta Dash visa, acima de tudo, reduzir radicalmente seu consumo. Mas como fazer isso? Na verdade, o sal é o que torna a nossa alimentação saborosa e, sem ele, temos a impressão de que a comida não tem gosto. Porém, existem alternativas para compensar a falta desse curativo, tais como:
- Tempere os pratos com especiarias
- Escolha alimentos com baixo teor de sódio
- Prefira macarrão integral e pão
- Faça sem molhos como maionese, ketchup, etc.
- Definitivamente, evite carnes curadas
- Enxágue os alimentos enlatados antes de consumi-los
- Verifique cuidadosamente os rótulos dos produtos embalados
O cardápio semanal: como funciona e quais alimentos fornece?
A dieta Dash oferece um cardápio semanal, durante as duas primeiras semanas da dieta, com eliminação total de gorduras e carboidratos. Nos primeiros 14 dias, portanto, você terá que relutantemente se despedir momentaneamente do pão e da massa e se contentar com receitas de proteína, a fim de despertar seu metabolismo o mais rápido possível. Não é por acaso que será nesta primeira fase que mais perderá peso!
Na terceira semana, então, você terá que reduzir os vegetais ricos em amido: esta é a fase de manutenção, na qual será importante não recuperar o peso e reduzir o nível de colesterol e açúcar no sangue.
O menu semanal deve, portanto, focar nos seguintes alimentos:
- vegetais: tomate, cenoura, brócolis, espinafre, aspargos, abóbora e erva-doce (rico em potássio).
- Frutas: damascos, laranjas, tangerinas, pêssegos, abacaxis, ameixas, cerejas, morangos.
- Frutas secas: amêndoas, nozes, sementes oleaginosas, como sementes de girassol.
- Legu mi: tudo, mas em particular lentilhas e feijão (rico em magnésio).
- Cereais, de preferência integral.
- laticínios: leite meio gordo, iogurte desnatado, queijos desnatados.
- peixe e carne branca
Veja nossa galeria com todos os alimentos recomendados pela dieta Dash:
Os resultados e os benefícios
Nas duas primeiras semanas da dieta, seguindo o cardápio semanal explicado acima, você pode até perder um tamanho, além de ter uma queda considerável do colesterol no sangue.
De modo geral, essa dieta promete perder cerca de 2,5kg nas primeiras semanas e entre 4,5kg e 16kg em dois meses.
Os resultados, porém, vão muito além da perda de peso: graças a essa dieta combateremos a hipertensão e as complicações cardiovasculares relacionadas a ela, incluindo o risco de infarto.
Além disso, diminuir a ingestão de sódio será a cura para tudo contra a retenção de água, reduzindo também aquele inchaço incômodo que afeta principalmente as pernas e a barriga.
Graças ao método Dash será possível prevenir doenças como a osteoporose, já que esse regime envolve o consumo de alimentos ricos em ferro e capazes de fortalecer os ossos, e diabetes, dada a quase total ausência de açúcares.
Mas os benefícios dessa dieta não param por aí. Os alimentos incluídos neste plano alimentar (principalmente frutas e verduras), de fato, são ricos em substâncias capazes de combater os radicais livres, principais causadores do envelhecimento celular.
Por fim, é uma dieta que tem a dupla vantagem de se basear na melhoria da qualidade dos alimentos ingeridos, e não na sua diminuição, e de levar a um aumento do metabolismo, graças ao qual será mais fácil manter os resultados obtidos. , evitando o efeito ioiô muito comum.
As regras da dieta Dash
Todas as dietas, para serem eficazes, requerem uma boa dose de sacrifícios e até o Dash não fica atrás. Para alcançar os resultados e benefícios listados acima, você precisará mudar seu estilo de vida e abandonar os maus hábitos. Veja como proceder:
- Elimine o tabagismo e o consumo de bebidas alcoólicas
- Pratique atividades físicas regulares
- Reduzir drasticamente o consumo de gordura saturada
- Coma alimentos ricos em potássio, magnésio e ácidos graxos essenciais
Contra-indicações
Mudar a dieta, seguindo o plano alimentar Dash diet, não implica nenhum tipo de contra-indicação. No entanto, os médicos recomendam a continuação da terapia medicamentosa contra a hipertensão arterial, pois esse regime por si só não pode aliviar seus efeitos no corpo.
Em geral, antes de iniciar qualquer dieta, recomendamos que você entre em contato com um nutricionista ou nutricionista competente que, após a devida avaliação, poderá traçar o plano alimentar mais adequado para você.
Menu típico e porções do dia
E aqui está um exemplo de cardápio diário com as receitas ideais para começar a perder peso imediatamente com a dieta Dash (o lanche é indicado apenas uma vez, mas deve ser repetido no meio da manhã e no meio da tarde):
Café da manhã: ¾ xícara de flocos de cereal com farelo, 1 banana, 1 xícara de leite meio gordo, 1 fatia de pão de trigo mole, 1 colher de chá de margarina, 1 copo de suco de laranja.
Almoço: 180 g de salada de frango, 2 fatias de pão integral, 1 colher de sopa de mostarda, 120 g de salada com rodelas de pepino fresco, 120 g de tomate, 1 colher de sopa de sementes de girassol, 1 colher de chá de molho picante para temperar com baixas calorias, 120 g de salada de frutas.
Lanche: 80 g de amêndoas sem sal, 60 g de passas, 125 g de iogurte desnatado sem gordura e sem adição de açúcar, para comer com frutas secas ou frutas da estação, se necessário.
Jantar: 85g de carne, 2 colheres de sopa de molho sem gordura, 1 xícara de feijão verde refogado, ½ colher de chá de óleo de canola, 1 batata cozida pequena, 1 colher de sopa de creme de leite desnatado, 1 colher de sopa de queijo cheddar natural com gordura reduzida, 1 colher de sopa de chalota picada, 1 pequeno rolo de trigo, 1 colher de chá de margarina, 1 maçã pequena, 1 xícara de leite desnatado.
A repartição das calorias durante o dia deve ser assim:
Café da manhã: cerca de 270 kcal
Lanche: cerca de 120/150 kcal
Almoço: cerca de 500 kcal
Lanche: 120 kcal
Jantar: cerca de 400 kcal
Em geral, a dieta Dash não visa tanto a redução das calorias consumidas no dia a dia, mas sim a obtenção de um ótimo estado de saúde, objetivo que só pode ser alcançado através de uma alimentação saudável e balanceada, acompanhada de atividade física regular.
