A dieta de Okinawa, os segredos da famosa dieta japonesa da longevidade
Todos têm clareza da importância de uma alimentação saudável para viver bem. Porém, quando isso não acontece por mil motivos, sempre é possível correr para se esconder e se dedicar a uma alimentação bem balanceada. Por trás da sugestão da nutricionista. vídeo abaixo apresentamos um príncipe alimentar de muitas dietas: o arroz! Graças à sua leveza natural e ao seu aporte de amido é ideal para ser integrado em dietas sem glúten.
A ilha da longevidade
Esta é a ilha de Okinawa, parte de um arquipélago localizado no Oceano Pacífico, ao sul do Japão.
Tornou-se famosa pela longevidade de seus habitantes, tanto que entrou na chamada “Zona Azul”, que é uma das áreas onde a expectativa de vida é muito superior à média mundial.
Aqui os centenários (especialmente mulheres) são 5 vezes mais numerosos do que em qualquer outra parte do mundo: não só isso, eles parecem envelhecer muito bem! Muitos deles são até independentes e apresentam um bom estado de saúde, apesar de já terem atingido os 100 anos. Como isso é possível?
Graças a um estilo de vida dedicado ao bem-estar comum, um clima ameno e genes excepcionais. O elemento-chave desta mistura anti-envelhecimento, no entanto, parece ser a alimentação correcta, que segundo os especialistas tem em consideração todas as regras fundamentais para uma cozinha saudável. A história da ilha e a sua localização geográfica também garantiram que os A dieta de Okinawa despovoou-se em todo o globo; quem experimentou ficou emocionado!
Fácil de replicar em casa e econômica do ponto de vista econômico, é uma dieta adequada para todos.
Nós o intrigamos? Continue lendo, você pode ter encontrado a dieta anti-envelhecimento certa para você.
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A cultura da ilha de Okinawa
Combinada com a atividade física regular e um estilo de vida que despreza o estresse, a cultura alimentar de Okinawa é, como antecipado acima, um dos fatores-chave para se manter em forma e acima de tudo saudável, mesmo que os anos comecem a ser muitos. Os hábitos saudáveis aqui têm sido transmitido de geração em geração.
Análises científicas demonstram isso: na terra do Sol Nascente há um baixo percentual de tumores, doenças cardiovasculares e distúrbios relacionados ao colesterol. Especificamente para as mulheres, estima-se que os nativos de Okinawa tenham menos doenças cardíacas, câncer de mama e demência senil do que seus pares nos Estados Unidos.
Então, o que os okinawanos comem? Sua dieta é baseada principalmente em alimentos de baixo índice calórico, mas ricos em ômega 3, flavonóides e cálcio.
Estes pratos fazem parte da história da sua terra, e toda a alimentação dos idosos (mas não só, porque até as gerações mais novas tendem a segui-la) baseia-se no consumo de grandes quantidades de produtos que podem ser encontrados localmente e com grande facilidade.
O importante é respeitar os 3 princípios básicos:
- Nuchi gusui: medicamento alimentar. A cura para muitas condições patológicas começa com a comida. Para sua cultura, nutrir não é apenas "encher o estômago", mas nutrir o corpo e a alma.
- Hara hachi bu: para ser saciado até 80 por cento. Nunca exagere na mesa; melhor levantar-se ainda com um ligeiro apetite. Nem é preciso dizer que, graças a essa filosofia, os habitantes consomem menos calorias do que os que vivem no Ocidente. Além disso, essa restrição calórica deve garantir que o corpo se ativa para se preservar e se manter, em vez de crescer.
- Kuten gwa: porções pequenas. Prefira mini porções de alimentos diferentes em vez de uma grande; este princípio é usado para obter uma dieta tão variada quanto possível.
O que a dieta de Okinawa envolve: alimentos típicos
Tendo em mente os 3 princípios básicos de sua cultura alimentar, os nativos da ilha comem:
- Legumes e tubérculos: em particular a batata-doce (pedra angular da sua tradição agrícola caracterizada por um índice glicémico reduzido), laranja ou roxa, bem como vegetais amarelos ou verdes, ricos em antioxidantes e nutrientes. Devem ser consumidos tanto cozidos como crus, cozidos no vapor ou salteados na wok, como aperitivo. Os pratos de laranja são recheados de carroteinóides, aliados no combate ao envelhecimento, pois reduzem a inflamação e melhoram a proteção do sistema.
- Legumes: especialmente soja (tofu, missô, natto e molhos). Ingeridos em vez de carne e laticínios, garantem a quantidade certa de proteína. Um prato típico é o tofu com vegetais salteados, denominado Chanpurū.
- Peixe e algas marinhas: o peixe é consumido cerca de 3-4 vezes por semana, enquanto as algas mais comuns são o kombu, o nori e o hijiki.
- Arroz integral: um dos alimentos básicos dessa dieta, geralmente cozido no vapor. Atenção: é usado na cozinha menos do que você pensa, ou em qualquer caso menos do que no resto do Japão.
- Chá verde e chá de jasmim: uma das bebidas mais populares de Okinawa para acompanhar as refeições.
A partir do consumo abundante desses alimentos e também incluindo frutas, cereais e temperos, é possível estudar uma dieta semelhante à japonesa. Se você decidir seguir integralmente o estilo de Okinawa, saiba que a ingestão calórica diária dos habitantes não deve ultrapassar 1200 kcal.
Agora vamos ver quais alimentos são tolerados, mas devem ser consumidos com moderação.
O que a dieta de Okinawa oferece: alimentos para serem consumidos com limitação
Entre os alimentos raramente incluídos na dieta de Okinawa, encontramos:
- Carne: por exemplo, porco. O consumo de carne é permitido, mas tendemos a fazê-lo em pequenas quantidades ou em ocasiões especiais ou festas. De resto, a cozinha é puramente à base de vegetais.
- Cereais: tendemos a evitar os cereais com glúten porque se ingeridos em quantidades desequilibradas podem causar problemas digestivos, inflamações e absorver os nutrientes com dificuldade. É sempre melhor optar pelas variantes integrais, mais digeríveis e com melhor ingestão proteica. Quinoa é uma boa opção.
- Produtos lácteos: em geral, todas as cozinhas asiáticas limitam o consumo dessa categoria de alimentos. Também no nosso caso, Okinawa não fica muito atrás. Se os habitantes bebem leite ou comem laticínios (e fazem muito pouco), preferem fazê-lo na forma crua, porque a pasteurização faz com que percam substâncias úteis.
Alternativamente, o leite de coco e o leite de amêndoa podem ser usados nos pratos.
Considere que esses alimentos representam apenas 1% da dieta. A carne em particular é considerada um acompanhamento e é consumida em quantidades mínimas. Devido à presença, ainda que mínima, desses alimentos, a dieta de Okinawa não é classificada como vegetariana, mas chega muito perto.
Existem contra-indicações para a dieta de Okinawa?
Não há contra-indicações específicas em querer seguir este modelo de dieta de baixa caloria.
No entanto, tente preferir substâncias de qualidade, alimentos da terra, que não foram processados ou submetidos a tratamentos com agrotóxicos.
A dieta alimentar não visa perder peso, mas manter a forma física e viver mais, daí a necessidade de levar alimentos "saudáveis" para a mesa.
Como integrar essa filosofia alimentar à rotina ocidental? A dieta típica de Okinawa é baseada em uma ingestão de 1200kcal por dia, mas, dados nossos ritmos locais, é possível ficar dentro de 1800kcal por dia. Modifique pratos caseiros com especiarias (curry, cúrcuma e artemísia) e enriqueça com cogumelos e plantas de todos os tipos.
Se você é deficiente em algumas vitaminas, considere junto com um especialista se você pode começar a tomar os pratos típicos de Okinawa: como esta é uma dieta próxima aos vegetarianos, algumas vitaminas como B e D e outros nutrientes como o cálcio podem estar faltando. E ferro.
Exemplo de menu semanal
Por fim, aqui está um exemplo de como os pratos são distribuídos à mesa.
O café da manhã nunca deve ser omitido, é realmente uma refeição importante. É diferente do nosso café da manhã porque não é apenas doce; alguns pratos clássicos são leite de soja, panquecas de mirtilo, ovos frescos e chá verde.
Com o almoço começamos a aplicar o que aprendemos antes, que são pratos à base de vegetais (brócolis, batata doce, tofu e algas) combinados com arroz integral.
Por fim, o jantar, que é feito à base de proteínas. Sempre acompanhado de arroz ou macarrão integral, é possível introduzir pratos de vegetais e sopas de missô, camarão ou outros tipos de peixes cozidos no vapor. A carne vermelha está quase ausente do cardápio.
Obviamente, há lanches entre as refeições. A única regra é que devem ser à base de frutas e vegetais frescos.
Fundação Umberto Veronesi <
