Os 5 melhores exercícios para emagrecer suas costas de maneira fácil
Os exercícios de emagrecimento das costas são úteis não só para quem está acima do peso, mas também para quem já emagrece, pois mais do que eliminar gordura, trata-se justamente de ter que esculpir a musculatura das costas, que vai servir para a saúde geral de todo o corpo. e evitará dores nas costas incômodas.
Siga o tutorial que preparamos para você, mas primeiro aqui está um vídeo de alongamento da coluna.
Por que é importante fazer exercícios para emagrecer as costas?
Esses exercícios têm como objetivo reduzir a gordura nas costas, no entanto, seria bom demais ser capaz de direcionar uma parte do corpo dessa forma, sem fazer um esforço para iluminar um pouco a figura inteira.
As almofadas só vão desaparecer se trabalharmos o corpo como um todo, e isso também significa uma mudança na dieta para perder peso, especialmente para perder gordura e construir músculos.
Além disso, paralelamente a isso, temos que mudar: uma rotina de exercícios aeróbicos, especialmente queima de gordura, 2 a 3 vezes por semana durante 20-30 minutos terá um efeito bastante rápido.
Se praticar regularmente os exercícios contra a gordura das costas, obterá resultados ainda mais rápidos: fortalecerá todos os músculos da parte superior do corpo e conseguirá uma figura geral mais magra e firme.
E, por fim, lembre-se de que esses exercícios previnem dores nas costas. Eles são perfeitos para quem trabalha sentado por longas horas.
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1 - Super (mulher)
Esteja você ao ar livre ou em casa, comece pegando um tapete de ginástica para se sentir confortável e evitar se sujar. Deite-se de bruços com os braços em posição de "cacto" em relação ao peito.
Contraia a barriga, as coxas e as nádegas e levante o peito e os pés do chão ao mesmo tempo.
- Nível 1 de exercício
Segure por 30 segundos enquanto inspira e expira. Solte brevemente, inspire e expire profundamente antes de levantar novamente.
Repita 3 vezes.
Nível 2
Os braços não estão dobrados, mas estendidos (para a frente, para trás ou com as mãos unidas atrás das costas) .A nuca está localizada na extensão da coluna vertebral.
Levante o peito e os pés do chão e mova as pernas e os braços para cima e para baixo como uma tesoura, sem descansar. Não se esqueça de respirar.
Pare brevemente após 30 segundos, inspire e expire. Repita 3 vezes.
2 - Exercício do guerreiro Yogi
Este exercício não apenas tonifica os músculos profundos do tórax e das costas, mas também melhora o equilíbrio e a sensibilidade aos estímulos.
Posição
Fique em pé direito e transfira o peso do corpo para a perna direita.
Exercício
Alongue a perna esquerda para trás enquanto inclina a parte superior do corpo para a frente, esticando os braços alinhados com o tronco, como um pêndulo. Idealmente, os braços, as costas e a perna esquerda estão alinhados.
Contraia o estômago e as nádegas e segure firme por 15 segundos.
Durante o exercício, inspire e expire profundamente no abdômen.
Traga a perna e os braços de volta ao centro, endireite-se e volte à posição ereta e coloque o pé no chão.
Repita 3 vezes lentamente e, em seguida, troque as pernas.
3 - Exercício em uma perna e um braço
Posição
Fique de quatro, joelhos em ângulos retos sob os quadris e as mãos sob os ombros.
Nível de exercício 1
Lentamente, alongue o braço direito e a perna esquerda de modo que o braço, as costas e a perna formem uma linha reta.
Contraia a barriga como se quisesse engolir o umbigo firmemente para dentro e também contraia as nádegas. Mantenha essa posição por 15 segundos enquanto inspira e expira profundamente. Em seguida, volte para as quatro patas e repita o exercício do outro lado. Um total de 5 repetições por lado.
Nível 2
Estenda o braço e a perna, inspire.
Em seguida, dobre a perna e o braço em direção ao peito sem descansar e endireite-se novamente enquanto respira.
Repita por 30 segundos. Em seguida, mude de lado.
4 - Flexões para os braços
Com este exercício de flexão, você não apenas fortalece as costas, mas também os músculos do braço, como o bíceps e o tríceps. Conseqüentemente, este exercício não apenas reduz a gordura nas costas ao fortalecê-la, mas também tensiona os braços que estão muito moles. Na academia, você pode usar uma bancada plana e dois pequenos halteres.
Em casa, duas garrafas de água de 1,5 litro fazem o resto. No entanto, se faz este exercício regularmente, é melhor comprar halteres para uma melhor aderência, sempre mais agradáveis para os pulsos.
Posição
Coloque o joelho direito na extremidade do banco ou sofá e apoie-se com a mão direita.A perna esquerda está estável no chão.
Tenha cuidado para manter as costas retas - não arqueie nem dobre as costas.
Nível de exercício 1
Agora pegue o haltere ou a garrafa de água em sua mão esquerda e puxe para trás até que seu braço forme um ângulo reto. Os cotovelos e ombros permanecem na mesma altura.
Solte a mão e repita 3 x 15 de cada lado.
Nível 2
3 x 15 de um lado. Faça uma pausa de 15 segundos e reinicie do mesmo lado antes de alternar.
5 - Exercício com o supino
O banco é a arma secreta de um corpo revestido e tonificado.
Posição
Com a barriga no chão, incline-se sobre os braços como se fosse fazer algumas flexões e, em seguida, descanse os antebraços no chão com os cotovelos sob os ombros.
Pernas retas, descansando os dedos dos pés.
Nível de exercício 1
Muito importante: contraia a barriga puxando o umbigo para dentro e contraia as nádegas. Isso garante estabilidade e evita que as costas arquem.
Verifique sua postura - seus glúteos e ombros devem estar alinhados e você não deve se deslocar.
Inspire lentamente, expire e segure enquanto respira.
Repita 3 x 30 segundos
Nível 2
Aumente os tempos: primeiros 3 x 45 segundos, depois 3 x 1 minuto, etc.
Como camuflar a gordura de volta?
Definitivamente, levará algumas semanas (a menos que você pratique seus exercícios diariamente) antes de ver resultados visíveis.
Entretanto, é possível mascarar visualmente as almofadas das costas com alguns truques.
O mais importante: um sutiã adequado, que caia bem e não corte as costas! Se você usar um sutiã muito apertado, ou seja, com um busto muito pequeno, isso acentuará visualmente a sensação de acolchoamento. Se o sutiã tiver a largura certa, seu corpo será mais magro.
Para evitar o efeito das salsichas no dorso, certifique-se de usar tops que não estejam amarrados nas costas. Roupas que caem fluidas também são preferidas.
