Carboidratos

Definição

Os carboidratos, mais conhecidos como açúcares, são geralmente classificados de acordo com sua fórmula química:

- os carboidratos simples podem consistir em uma única molécula (glicose, frutose, galactose) ou 2 moléculas (sacarose, maltose, lactose).

- carboidratos complexos são baseados em amido, uma molécula composta de várias centenas de moléculas de glicose.

Essas duas categorias há muito são consideradas opostas, acusando os açúcares simples de causar picos transitórios no açúcar no sangue e elogiando os açúcares complexos por sua capacidade de serem assimilados mais lentamente.

Por alguns anos, porém, um fator desafiou essa oposição: o "índice glicêmico, que mede a velocidade de assimilação de um carboidrato pelo" corpo, ou seja, sua capacidade de elevar mais ou menos o açúcar no sangue. L "índice de referência, igual a 100, é o da glicose. Quanto mais produtos alimentícios tiverem um índice próximo a 100, mais "rápidos" eles serão. Por outro lado, quanto mais próximo seu índice chega de 0, mais lentos eles são.

Os carboidratos são os únicos produtos alimentícios que atuam sobre o açúcar no sangue durante seu metabolismo, portanto, apenas produtos alimentícios que apresentam índice glicêmico.

1 g de carboidratos = 4 Kcal (qualquer que seja o índice glicêmico dos produtos alimentícios ou a natureza do açúcar que eles contêm).

O papel dos carboidratos

Os carboidratos são o principal combustível para o cérebro e os músculos: fornecem a energia necessária ao seu funcionamento. Os músculos e o fígado são capazes de armazenar glicose na forma de glicogênio, mas suas reservas são mínimas: em jejum, as reservas do fígado são esgota-se imediatamente e os dos músculos desaparecem em menos de 24 horas Em caso de falta de hidratos de carbono, o organismo é obrigado a degradar proteínas (dos músculos) ou lípidos (das reservas de gordura), para satisfazer as suas necessidades energéticas.

Ao fornecer energia duradoura ao corpo, os carboidratos também desempenham um papel essencial na regulação do apetite, do tônus ​​muscular e do humor.

Não os negligencie se quiser perder peso! São também um valioso aliado de alunos e atletas, garantindo desempenho físico e intelectual.

Onde os encontramos?

Os carboidratos simples estão presentes em todos os produtos alimentícios açucarados: sacarose e seus derivados (mel, geleia, açúcar, chocolate, bolos, doces, bebidas açucaradas ...), frutas, vegetais e laticínios (exceto queijos). 100 ml de leite = 4,6 g de carboidratos; 100 g de maçã = 12 g; 100 g de chocolate ao leite = 50 g; 100 g de geléia = 68 g ...

Os carboidratos complexos são encontrados principalmente em cereais, leguminosas secas e alimentos ricos em amido. 100 g de pão = 44 g de carboidratos; 100 g de arroz = 26 g; 100 g de lentilhas cozidas = 13 g ...

Muitos produtos alimentícios contêm os dois tipos de carboidratos: doces, cereais matinais, biscoitos ...

Necessidade de carboidratos

Os carboidratos devem representar 50 - 55% das calorias totais do dia, e nesta quantidade devem conter no máximo carboidratos complexos e um mínimo de carboidratos simples.

Adendo

Especialistas e órgãos oficiais concordam que o açúcar é um dos principais fatores para o ganho de peso. Na verdade, açúcares com alto índice glicêmico são rapidamente assimilados pelo corpo e tendem a ser assimilados na forma de gordura. Portanto, causam primeiro um pico e depois uma queda no nível de insulina no sangue, promovendo fadiga e aumento de Apetite - ao contrário, os carboidratos com baixo índice glicêmico favorecem a manutenção do peso, evitando a perda da forma e controlando o apetite.

Na prática, os carboidratos devem estar presentes em todas as refeições, mas também devem ser escolhidos com cuidado. Para o café da manhã: pão rico em fibras, cereais sem açúcar (muesli sem adição de açúcar), laticínios, frutas. Para as refeições principais: vegetais crus, legumes, massa al dente ou massa integral, arroz, batata cozida com casca, legumes, pão, fruta fresca. Na medida do possível, é melhor limitar o consumo de produtos alimentares com sabor açucarado (doces, açúcar, refrigerantes ...).