COMO PERDER 20 QUILOS: DICAS A SEGUIR - EM FORMA

É possível (e razoável) perder 20 quilos rapidamente?

Você quer perder pelo menos 20 quilos ou mais? Primeiro, pense no seu peso inicial, para que sua busca seja uma meta alcançável e razoável. Um dos indicadores que podem dizer se você realmente precisa perder peso é o índice de massa corporal.
No site de referência dedicado ao IMC, é possível fazer o cálculo, saber se você está com sobrepeso e quantos quilos você precisaria perder. Em qualquer caso, recomendamos sempre que consulte um profissional antes de iniciar qualquer dieta, para que possa emagrecer com total segurança.

Outra coisa a ter em mente é que isso levará (e deve levar) vários meses para conseguir isso.

Para que o seu objetivo de perda de peso funcione, você deve planejar a perda de peso e, acima de tudo, não agir contra o bom senso. Privar-se durante algum tempo dos alimentos de que necessita não é suficiente e, sobretudo, não é adequado, pois só afetaria negativamente a sua saúde.

Devemos aprender a comer melhor e adotar um estilo de vida melhor. Isso leva tempo, pois os hábitos precisam mudar e nem sempre é imediato.

A primeira coisa a fazer para perder os 20 quilos é ficar motivado, manter o controle da meta e tentar obter o máximo de apoio possível.

Os nutricionistas são unânimes: se você tem atualmente um IMC em torno dos 30 anos, é muito mais seguro buscar ajuda de um profissional para perder muito peso.

Se você deseja perder 20 kg (ou mais) por conta própria, siga estas dicas. No início, você pode perder peso rapidamente, como se os quilos desaparecessem facilmente. Mas tome cuidado com o famoso efeito ioiô e o peso que volta mais rápido do que deveria! O ganho de peso é muito mais fácil para a pessoa que você é. Apenas perdeu peso, porque as células de gordura encolheram, mas não desapareceram.

Aqui está o que você precisa fazer para perder peso e mantê-lo por um longo prazo.

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Você muda sua dieta?

Se você realmente deseja perder peso e estabilizá-lo, precisará mudar seu estilo de vida a longo prazo.
Silke Restemeyer, uma "especialista da Sociedade Alemã de Nutrição (DGE), confirma isso:" Uma dieta rápida leva à perda de peso a curto prazo, mas para perder peso de forma permanente você precisa mudar seus hábitos alimentares e optar por uma dieta lenta e natural e perda de peso gradual ".
Em particular, ele recomenda perder no máximo 2 libras por mês e não mais do que 500 gramas por semana.

Mudar sua dieta para um melhor equilíbrio, em vez de uma dieta radical, tem três benefícios:

Você come até se fartar.
Todos os nutrientes necessários são introduzidos.
Seu metabolismo muda (sem desacelerá-lo, como acontece nas dietas radicais que afetam a privação alimentar).

Depois de atingir o peso desejado, você precisa agir sobre a forma como se alimenta e seu equilíbrio nutricional, para se estabilizar.

Não às proibições (demais), mais "autogestão"!

Para que a mudança na dieta funcione de forma permanente, é importante não proibir nenhum tipo de alimento.
Silke Restemeyer diz: "A chave para perder peso é introduzir a quantidade certa de comida na hora certa - então, em princípio, tudo é justo."
Resumindo, aqui estão os alimentos certos para você:

Alimentos de baixa caloria, como vegetais, frutas ou laticínios com baixo teor de gordura, podem ser consumidos várias vezes ao dia.
Alimentos com alto teor calórico, como alimentos processados ou doces, devem ser consumidos tão raramente quanto possível e em pequenas porções (no máximo uma vez por semana).
Não podemos esquecer os açúcares lentos como as leguminosas (antes ao pequeno-almoço) e a ingestão proteica que garante a saciedade e nutre a massa muscular.

Dica: Certifique-se de incluir vegetais em todas as refeições, até a metade do prato ou até mais à noite. Certifique-se de cortar a carne, especialmente a carne vermelha (mais gordurosa). Atenção, gratinado e frito não são vegetais!

Comida do dia e o diário alimentar

Amantes de açúcares e hambúrgueres, vocês para quem fazer uma alimentação balanceada parece enfadonha, aprendam a variar os cardápios! A curiosidade alimentar é o seu próximo desafio para descobrir os alimentos que lhe agradam e que fazem bem ao seu corpo!
Manter um diário alimentar o ajudará muito a identificar seus maus hábitos e a combatê-los com sucesso. O diário deve ser mantido por pelo menos uma semana, no qual você anotará tudo o que comer durante 7 dias, o que permitirá avaliar quantas calorias consumiu por dia.

A comida certa, os nutrientes certos

Quanto menos calorias um alimento contém, mais você pode comer. Pelo menos essa é a teoria, porque em detalhes as calorias não são a única coisa que importa.Na verdade, a qualidade dos alimentos que você ingere, seu índice glicêmico e o tempo que seu corpo leva para digerir muito são coisas.

Vegetais e frutas são perfeitos, é claro, porque contêm muitas fibras, vitaminas e minerais.
Quanto aos vegetais, preste atenção em como são cozidos, caso não os coma crus. Portanto, vegetais salteados na hora ou no vapor são ideais.O tempero é um pouco de azeite virgem extra, eliminando a manteiga e a gordura.

Da mesma forma, prefira frutas frescas e inteiras. É importante saber que a fruta contém açúcar e que é melhor comê-la com suas fibras e vitaminas inalteradas do que como suco, com alto teor de açúcar, alto índice glicêmico e conseqüente perda de vitaminas.

Esses alimentos podem ser consumidos várias vezes ao dia:

Vegetais cozidos
Vegetais crus
fruta fresca
Produtos lácteos com baixo teor de gordura
Alimentos integrais (pão, macarrão, arroz)

Esses alimentos podem estar na mesa várias vezes por semana:

Leguminosas
Carne com baixo teor de gordura
Peixe magro

Comer na hora certa

Comer três a cinco refeições (saudáveis) por dia é um "hábito recomendado - em vez de lanchar o dia todo! Cinco é um número que inclui dois lanches (um iogurte desnatado e amêndoas, uma fruta, uma fatia de presunto, etc." ...)
Preste atenção especial aos lanches, pois os lanches geralmente fornecem muitas calorias quando não têm um índice glicêmico alto.

Em vez de comer refeições prontas que não são saudáveis, tente cozinhar você mesmo com mais frequência. Dessa forma, você sabe exatamente o que está comendo e quantas calorias está consumindo.

Por exemplo, na noite anterior, você pode preparar um café da manhã saudável na noite anterior inchando a aveia em água ou leite vegetal ou leite desnatado durante a noite. Para adoçar um pouco, use baunilha em pó e um pouco de purê de banana.
Para uma ingestão mais completa de proteínas, adicionar sementes de chia e uma ou duas frutas frescas, como kiwis ou framboesas, são perfeitas.
Para o almoço, desfrute de uma refeição com muitos vegetais, peixe ou carne magra e arroz basmati, ou alguma massa integral.
Evite alimentos ricos em amido à noite. Também é melhor reduzir o consumo de doces.

No entanto, não se prive de carboidratos, mas escolha-os corretamente.
Os carboidratos são o que abastece seu cérebro e fornece energia. Além disso, o corpo não pode viver sem ele. Por outro lado, evite carboidratos que há muito são chamados de "carboidratos simples", que são naturalmente doces, bolos, pão branco e até arroz branco.

Como gerenciar momentos especiais?

Para perder peso gradualmente, você precisa reduzir o consumo de certos alimentos - embora isso seja certamente difícil.
Lembre-se de uma coisa importante: está tudo bem, mas não todos os dias e apenas em pequenas quantidades.
Por exemplo:

Doces
Chocolate
Sorvetes
Bolos
batatas fritas
comida rápida
Queijos gordurosos (camembert, brie, parmesão, gorgonzola, mussarela de búfala ...)
Carnes curadas (exceto bresaola)
Álcool
Refrigerantes

Todos esses alimentos devem ser consumidos como prazeres excepcionais.

Dica: Muitos de nós desconhecemos a quantidade de calorias escondidas nas bebidas e consumimos águas com sabores ou refrigerantes diet sem saber o que realmente contêm. Na verdade, bebidas açucaradas (incluindo sucos de frutas) devem ser consumidas com moderação.

Cuidado também com o café adoçado com leite, coquetéis, cerveja, álcool em geral, que são verdadeiras bombas calóricas. Você está com sede? Em seguida, beba toda a água que quiser, chás de ervas sem açúcar ou chá.

A importância da atividade física

Ganhar o peso dos seus sonhos não significa apenas mudar sua dieta.
Perder peso sem tonificar não altera profundamente o seu metabolismo. O exercício é necessário.

Por que isso é tão importante?
Porque é através do exercício que se consome mais calorias, a actividade física fortalece os músculos, aumenta o consumo de energia e também deixa-o mais feliz ao libertar endorfinas e serotonina. Três boas razões para praticar esportes de resistência por pelo menos três dias por semana durante 30 minutos ou mais e realmente suar.

Nesse caso, todo esporte é bom para você: caminhada, corrida, ciclismo e natação são adequados como aulas de aeróbica. Além disso, alguns exercícios de fortalecimento são bem-vindos para fortalecer o abdômen, as pernas e as nádegas.

Não é apenas praticando esportes que mudamos radicalmente nossa vida e nosso corpo, mas também adquirimos o hábito de aproveitar todas as oportunidades de nosso dia a dia para nos movimentarmos.
Quer você use as escadas em vez de um elevador ou escada rolante, ou vá de bicicleta para o trabalho, não hesite em caminhar e mover-se sempre que puder.

Defina metas alcançáveis para progredir

Quando quiser perder 20 kg ou mais, você pode se assustar com a façanha ou até desanimar com este número de dois dígitos!
É por isso que uma coisa é tentar perder peso, mas é ainda melhor fazê-lo dando a si mesmo a opção de não recuperá-lo. Uma verdadeira garantia de bem-estar ao longo do tempo. A ideia aqui não é perder peso para se adequar a uma figura perfeita, mas sim sentir-se bem consigo mesmo e ser saudável.

Na verdade, leva vários meses para perder peso, às vezes até um ano ou mais. Para isso, faz sentido esquecer o número de quilos, mas concentre-se na perda de peso progressiva.
Silke Restemeyer, nossa especialista em nutrição alemã, diz: "Sempre pense nos próximos três ou cinco quilos e comemore o sucesso como ele merece."

Além disso, você precisa evitar fazer muitas exigências a si mesmo e ao seu corpo.
"Naturalmente, você não pode perder peso tão rápido quanto gostaria, e depois de uma perda de peso de dez por cento do seu peso corporal, muitas vezes você não pode continuar no mesmo ritmo."
Você precisa ouvir o seu corpo e manter o peso que você perdeu antes. Após algumas semanas, você começará a perder peso novamente.

Quando as recompensas chegarem ...

Se você está realmente motivado para perder peso, isso se torna o seu motor e essa motivação funciona quase por si mesma.Cada passo, ou seja, cada 5 kg perdido é uma recompensa em si, mas não hesite em colocar algo gratificante para que isso aconteça: pode ser uma pequena viagem, uma sessão de compras, um show ou um dia no wellness Centro.

Não proíba tudo!

Cuidado com a frustração.
Embora você precise mudar seus hábitos e aprender a desfrutar de outras comidas, não se prive de tudo o que você ama. Na verdade, proibições e renúncia completa aos alimentos que você ama muitas vezes levam a desejos descontrolados.
E é então que, depois de comer, por exemplo, um bolo, você se sente culpado e começa a perder a motivação e entrar em um círculo vicioso.

Você gosta de chocolate? Delicie-se com um quadrado de chocolate amargo com café de vez em quando. Um aperitivo com amigos? Pegue uma taça de vinho tinto e beba mais devagar do que o normal para não ceder nem um segundo.

Na verdade, seu programa de perda de peso também deve se tornar um coaching de si mesmo em sua vontade e controle!

Nossa dica: no dia seguinte ao acidente, fique alerta e volte aos bons hábitos alimentares.

A motivação certa, onde encontrá-la?

Por fim, faça uma pequena "viagem" ao guarda-roupa: experimente novamente suas roupas favoritas e conserte as coisas que ficaram grandes demais!

Dica: escreva seus objetivos e principais pontos de motivação em um pedaço de papel e coloque-o em um lugar que você vê todos os dias (na sua geladeira, banheiro ou armário). Se você teve um dia ruim e quer desistir de tudo , basta dar uma olhada nas suas motivações e você saberá novamente porque está tão determinado!

Faça suas medições, em vez de depender apenas da escala ...

Peso é uma coisa, mas seu sucesso não depende apenas da balança. Na verdade, um sucesso significativo pode ser medido, por exemplo, com suas roupas favoritas. Um belo par de jeans pode servir como um "padrão" e medir o espaço criado nas coxas, nádegas e circunferência da cintura.

Se você é um verdadeiro perfeccionista, pode registrar suas medidas em seu diário. Às vezes, a massa gorda é perdida devido à massa magra (músculo) e isso é menos perceptível na escala do que na circunferência da cintura!

Para mais informações, consulte o site da Humanitas.

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