Está tendo problemas para dormir? 6 alimentos ideais para melhorar seu sono
O sono ruim e a má qualidade do sono afetam todo o nosso dia. Na verdade, eles podem afetar não só a fadiga e a falta de energia, mas também o nosso peso, apetite, atividade física ou regulação da temperatura corporal.
Para melhorar a qualidade do sono é necessário estar atento a vários fatores, em primeiro lugar a alimentação.Para dormir melhor, sentir-se bem todos os dias e ter energia, uma alimentação saudável onde estes alimentos estejam presentes é essencial.
Como aumentar a melatonina
A melatonina é um hormônio produzido durante a fase "escura" do dia. Sua principal função é promover o sono regulando o ritmo circadiano, que é o ciclo de 24 horas que controla o corpo. Por se distribuir por todo o corpo, sua ação se estende à maioria dos órgãos do corpo humano. A melatonina é um hormônio que é sintetizado a partir do aminoácido essencial triptofano. Nos estágios iniciais, o triptofano é transformado em serotonina, um neurotransmissor também conhecido como "hormônio da felicidade" e ligado ao sono saudável.
A concentração de serotonina no cérebro é proporcional à concentração de triptofano no sangue e no cérebro. Por sua vez, graças à serotonina, obtemos melatonina. Portanto, é importante que a dieta seja uma fonte de triptofano, para que o corpo possa sintetizar naturalmente as quantidades ideais de serotonina e melatonina, mas para isso é necessário a presença de outros nutrientes como carboidratos, ácidos graxos ômega-3, magnésio e zinco.
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Os 6 alimentos que ajudam você a dormir
1. Grãos integrais (arroz, aveia, trigo, milho). São fontes de triptofano, essenciais para a produção de serotonina e, portanto, de melatonina. Além disso, esses alimentos fornecem um alto teor de vitaminas B, que são as mais úteis para o funcionamento do sistema nervoso. São também alimentos ricos em carboidratos, necessários para a absorção do triptofano.
2. Produtos lácteos (queijo fresco, iogurte e leite). São ricos em triptofano, principalmente queijo, e também fornecem minerais como magnésio e zinco, necessários para a absorção do triptofano.
3. Alimentos que são fonte de ômega 3 (peixes oleosos ou peixes oleosos, como atum, salmão, truta, sardinha, anchova). Eles contêm ácidos graxos ricos em ômega 3. Eles ajudam a reduzir sintomas como ansiedade e distúrbios do sono.
4. Sementes oleaginosas (nozes, amêndoas, amendoim). São alimentos ricos em vitaminas B. A deficiência dessas vitaminas pode levar a alterações do sistema nervoso central.
5. A banana. Possui alto teor de vitaminas, minerais e fornece ao corpo um rápido fornecimento de energia. Além disso, contém triptofano, que ajuda a aumentar os níveis de serotonina.
6. Abacaxi. É rico em vitaminas e minerais. Ele também contém compostos ativos que estimulam a produção de serotonina. Ao mesmo tempo, outros componentes do abacaxi acalmam a ansiedade. Se o abacaxi for ingerido à noite, antes de ir para a cama, o cérebro converte o triptofano em melatonina, o hormônio do sono, de modo que seu consumo está associado a um melhor descanso. Além disso, também promove a digestão.
Outras dicas de nutrição para ajudá-lo a dormir
Não é apenas importante falar sobre alimentos que podem ajudá-lo a dormir, mas também é importante considerar uma série de medidas gerais e, o mais importante, o que você não deve fazer:
- Evite grandes refeições.
- Evite o consumo de álcool.
- Evite consumir café, chocolate ou tabaco antes de dormir.
- Não coma alimentos ácidos antes de ir para a cama.
- Jantar 1 a 2 horas antes de dormir, pois pode ocorrer uma digestão pesada e, como resultado, o sono pode não ser possível.
Proposta de cardápio que promove sono
Um exemplo de um jantar ideal que ajudaria a melhorar seu sono seria:
Primeiro: uma "salada composta por arroz integral cozido, soncino, tomate, pimento verde, nozes, queijo fresco e temperada com vinagre balsâmico, azeite e sal.
Segundo prato: Truta assada com alho e limão.
Sobremesa: uma fatia de abacaxi.
Comer uma dieta variada composta por todos os grupos de alimentos e organizar sua ingestão corretamente é a melhor maneira de manter a serotonina constante. A dieta mediterrânea é um modelo a seguir, pois se baseia em uma alimentação balanceada e variada, adaptada às necessidades de cada pessoa.
Por fim, deve-se lembrar que não deve haver um consumo excessivo desses alimentos, mas tudo deve ser consumido na medida certa sem exagerar nas quantidades. É importante que você saiba que esses alimentos ajudam a melhorar seu sono, mas não têm nenhum efeito milagroso em nosso corpo. Devem estar integrados com outros alimentos para se obter uma dieta com duplo efeito: não só vai dormir melhor, mas também vai incentivar uma alimentação saudável, perfeita para se manter em forma.
