Os 5 melhores exercícios para o períneo na gravidez
'Somente gestantes fazem exercícios para o períneo"... mas é um equívoco! As novas mães e mulheres grávidas se concentram ainda mais em manter o assoalho pélvico em forma e em forma, mas na realidade são exercícios que todas as mulheres deveriam fazer.
Isso ocorre porque os músculos do períneo, quando bem treinados, não apenas protegem contra os problemas urinários, mas também tornam as relações sexuais melhores.
A gravidez é um dos momentos mais mágicos da vida de qualquer mulher, além de te manter em forma e treinada, nesta fase em particular, há alimentos a ter em conta. Descubra neste vídeo!
Por que é importante fortalecer o períneo na gravidez?
Mulheres grávidas e puérperas são as que mais se beneficiam com exercícios específicos para o assoalho pélvico. O motivo? O bebê pressiona a bexiga durante a gravidez e os músculos também ficam mais fracos devido aos hormônios. Além disso, o parto e o nascimento do bebê contribuem para afrouxar os músculos do períneo. Resultado: podem ocorrer problemas urinários.
Para evitar acidentes desagradáveis ao rir, tossir ou espirrar, o assoalho pélvico deve ser treinado regularmente por meio de exercícios específicos.
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Como fazer exercícios para o períneo na gravidez
Felizmente, o treinamento do períneo durante a gravidez é muito fácil e você pode fazer os exercícios a qualquer hora, em qualquer lugar. Apenas alongue os músculos regularmente enquanto está sentado ou em pé. Para fazer isso, puxe os músculos para dentro e para cima e segure-os por um momento.
Quando estiver no banheiro, você pode interromper o fluxo de urina por um momento como um pequeno exercício.
Todas as futuras mães que estão esperando seus bebês devem ser supervisionadas por um instrutor ou um obstetra que lhes mostre os movimentos corretos. Cerca de seis semanas após o parto, as novas mães também devem assistir às aulas de ginástica pós-parto.
Se, por outro lado, você fez uma cesárea, é melhor deixar passar algumas semanas após o parto antes de iniciar os exercícios.
Os 5 melhores exercícios para o assoalho pélvico
Para uma musculatura forte do períneo, os seguintes exercícios devem ser realizados idealmente uma vez por dia:
1. exercício básico para treinar o períneo durante a gravidez
- Deite-se de costas e relaxe, suas pernas também estão completamente relaxadas.
- Os braços estão localizados próximos ao corpo.
- Agora tente juntar o osso púbico e o cóccix.
- Tensione os músculos de uma forma direcionada e relaxe-os novamente.
- Em seguida, imagine que você está sentado no vaso sanitário e deseja interromper o fluxo de urina.
- Novamente, mantenha os músculos do assoalho pélvico tensos, mantenha a tensão por cinco segundos e relaxe.
- Repita cerca de 15 vezes.
2. exercício de sentar no assoalho pélvico
- Fique sentado com as pernas cruzadas.
- As costas estão retas, as mãos estão relaxadas sobre os joelhos.
- Agora levante os músculos do assoalho pélvico e mantenha a tensão por um momento.
- Repita todas as 10 vezes.
3. levanta as nádegas para treinar o períneo durante a gravidez
- Deite de costas. Os braços estão relaxados junto ao corpo.
- Coloque os pés para cima, contraia o abdome com firmeza e empurre a parte inferior e a parte superior do corpo para cima.
- A parte superior do corpo e as coxas formam uma linha.
- Segure esta posição por 10 segundos.
- Durante esse tempo, segure os glúteos com firmeza e puxe os músculos do assoalho pélvico para cima e para dentro.
- Repita 3 vezes, cada uma por pelo menos 10 segundos.
4. extensões de costas para treinar o assoalho pélvico
- Fique de joelhos. As pernas estão ligeiramente abertas, os pés tocam as costas.
- Agora coloque o tronco sobre os joelhos e estique os braços para a frente.
- Empurre os glúteos para cima, fechando os joelhos e contraindo os músculos do assoalho pélvico.
- Repita 10 vezes.
5. posição do gato para fortalecer o períneo
- Fique de joelhos. As pernas estão ligeiramente abertas, as mãos sob os ombros.
- Agora alongue os músculos do abdome e do assoalho pélvico e arqueie as costas alternadamente para cima e para baixo.
- Repita 10 vezes
Revelamos um segredo: os exercícios do períneo durante a gravidez são adequados para todas as mulheres, independentemente da idade. Além disso, os homens também devem exercitar os músculos do assoalho pélvico regularmente!
