5 remédios para ajudá-lo a dormir em quarentena
Para muitos, a quarentena prejudicou drasticamente a qualidade do sono. Pensamentos, preocupações, ritmos irregulares, tudo isso e muito mais podem alterar significativamente o seu psiquismo e o risco é passar noites inteiras nas garras da insônia. Sem necessariamente ter que recorrer a ansiolíticos, aqui estão 5 remédios para lidar com o problema de forma natural e, com sorte, resolvê-lo!
1. Ritmos regulares
Para evitar que a quarentena nos incomode ainda mais, empenhemo-nos em manter uma certa regularidade, pelo menos, nos horários. Você costumava ir para a cama e acordar em um determinado horário antes da pandemia? Bem, continue fazendo isso. Manter uma aparência de rotina, mesmo em quarentena, o ajudará a encontrar o seu equilíbrio, protegendo-o do risco de cair no "jet lag" doméstico. Então, sejamos claros, nada de noites excessivas de sua série de TV favorita!
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2. Atividade física
As academias estão fechadas? Sem problemas. Sua casa pode ser transformada em um centro esportivo privativo e super funcional. Na verdade, você pode fazer atividade física com total intimidade, sem ter que lutar até a morte para ganhar seu lugar na única esteira grátis. A Internet está repleta de tutoriais com os mais diversos treinos, basta navegar aqui e ali para encontrar o que mais lhe convém. Dedicar-se a pelo menos 30 minutos de atividade física 3 dias por semana é um hábito saudável que pode trazer benefícios não só para a sua forma física, mas também para a qualidade do sono. Na verdade, o esporte cansa seu corpo, permitindo que você caia em um sono profundo assim que tocar no travesseiro.A melhor hora para treinar? A manhã! Na verdade, um estudo publicado na National Library of Medicine dos Estados Unidos revela que praticar esportes nas primeiras horas da manhã não só fornece a energia necessária para enfrentar o dia, mas também leva a uma queda da pressão arterial à noite, nos fazendo imediatamente sinta-se mais relaxado.
3. Dieta balanceada
A dieta desempenha um papel vital no controle do sono. As consequências de hábitos alimentares inadequados podem afetar a qualidade do nosso sono, bem como a nossa saúde física. Para adormecer mais rápido, evite o consumo excessivo de estimulantes como café e bebidas açucaradas / energéticas, principalmente a partir das 14h, quando o sistema nervoso não é mais capaz de absorvê-los e você vai acabar passando noites sem dormir em meio à hiperatividade. Pular o jantar também não é a solução ideal. Em vez disso, opte por alimentos leves, mas com amido, que farão você se sentir satisfeito, sem recorrer a lanches noturnos. Uma dieta baseada em carboidratos de baixo índice glicêmico, como pão integral, grãos inteiros (bulgur, arroz integral, quinua, trigo sarraceno), macarrão al dente, legumes, vegetais e frutas frescas, é a melhor escolha para ajudá-lo a dormir.
4. Sem dispositivos tecnológicos
Uma ou duas horas antes de dormir, faça um gesto extremo: desconecte-se de qualquer dispositivo tecnológico. Mantenha tablets, smartphones e computadores longe de seus olhos. Essas telas, projetando uma forte luz azul, são altamente prejudiciais, pois inibem a produção de melatonina, o hormônio responsável por regular o equilíbrio entre o sono e a vigília. Portanto, quando você se aproximar de sua cama, evite perder muito tempo sacudindo sua casa no Instagram ou enviando mensagens de texto até tarde da noite. Nesse caso, adormecer pode custar muito esforço e seu sono corre o risco de ser interrompido, não raro, por despertares incômodos. Um conselho? Dedique-se à leitura de um bom livro!
5. Exercícios de respiração
A técnica de respiração desenvolvida pelo estudante de doutorado de Harvard Andrew Weil pode marcar o ponto de viragem definitivo em sua rotina de sono. Fazer exercícios respiratórios é uma verdadeira panacéia para a qualidade do seu sono! O método “4-7-8” de Weil o ajudará a adormecer em menos de um minuto. Aqui está um breve guia sobre como fazer isso:
- Sente-se reto, deixando seus pés tocarem o chão
- Cole a língua no céu da boca, atrás dos dentes
- Comece exalando todo o ar em seus pulmões
- Inspire lentamente com a boca fechada e conte até 4
- Prenda a respiração e conte até 7
- Por fim, expire pela boca e conte até 8
Repita este exercício simples três vezes seguidas, duas vezes ao dia. Claro, essa técnica não faz maravilhas e não funciona na primeira tentativa. Você precisa ser paciente e esperar entre 4 e 6 semanas para ver resultados visíveis.